Dopřejte si odpolední svačinu. Víme, čeho si můžete zdravě a levně přikousnout

„Z nutričního hlediska je velmi důležité, jaké živiny svačinu tvoří. V opačném případě může být jídlo nevyvážené a budete mít brzy hlad,“ říká specialistka na výživu Ing. Iva Rychnovská (dříve Veselá) z poradny Food Life.

Odpoledne je zapotřebí organismu podat bílkoviny a sacharidy začít mírně omezovat (ne zcela vyloučit). Mezi bílkoviny řadíme maso a výrobky z něj (šunky, sardinky, tuňák ve vlastní šťávě), mléko a výrobky z něj (jogurty, kefíry, tvarohy, cottage, sýry) a vejce nebo populární zpracovaný vaječný bílek.

Z rostlinných zdrojů do bílkovin řadíme luštěniny a výrobky z nich (tofu, tempeh, sójové vločky, pomazánky z luštěnin apod.).

Jak nepřibrat ani nezruinovat peněženku? Známe tipy na levné a zdravé svačiny

Bílkoviny a hubnutí

„Je hezké, že lidé hlídají energetickou hodnotu potravin, sacharidy a tuky v jídelníčku. Ale zapomínají na bílkoviny, které jsou důležité pro svalový růst, rychlou funkci metabolismu a obecně hubnutí podpoří,“ doplňuje Rychnovská.

Potraviny s vysokým obsahem bílkovin mají pro nás více významů:

• lépe navodí pocit sytosti
• zabrání kolísání hladiny cukru v krvi
• při hubnutí díky nim nedochází k odbourávání svalové hmoty
• jsou součástí trávicích enzymů, které podporují trávicí procesy

Časté chyby

Častými chybami je právě vynechávání bílkovin, pak je svačina založená převážně na sacharidech z pečiva, cukrech z ovoce a tucích z ořechů nebo pomazánek. Sacharidy a tuky, které jsou v převaze, obvykle bývají odpoledne nevyužité a uloží se do podkožního tuku jako energetická rezerva.

Houby jsou nízkokalorické a zdarma. Oživte si jídelníček jednoduchými recepty

Příklady nevhodných odpoledních svačin

• ovocný salát – obsahuje fruktózu, která má vysoký glykemický index a nezasytí na dlouhou dobu. Proto ovoce doplňte o jogurt, ořechy nebo ovesné vločky (nebo vše dohromady).
• káva se sušenkou – velmi nízká energetická hodnota, pouze zdroj cukru a tuku
• rohlík s máslem – chybí bílkovina (šunka, sýr apod.)
• raw tyčinka – obsahuje jen cukry z ovoce a tuky z ořechů
• jogurt s vločkami a ovocem – malé množství bílkovin z jogurtu (cca 5 g), stále převažují sacharidy z vloček a cukry z ovoce
• sladkost/koláček – potravina s vysokým glykemickým indexem, vede k nabírání
• hrstka ořechů – nevhodné, chybí obilný výrobek

Zdravý oběd za 40 korun? Není problém. Čtěte, co radí výživová poradkyně

Příklady vhodných svačin

• 100 g cottage, 50 g žitný chléb, zelenina
• 80 g tuňáková pomazánka s cibulkou, menší kousek celozrnného pečiva, čerstvá zelenina
• ½ ks mozzarella light, pečivo, zelenina
• cizrnový salát s vajíčkem, lžíce jogurtu, sůl, pepř, kousek pečiva
• proteinová tyčinka (ideálně bez polevy)
• vegan smoothie – 1 odměrka rýžového proteinu, 100 g ovoce, 2 lžíce pohanky namočené ve vodě, lžíce dýňových semínek
• ovocný tvaroh – ½ ks tvarohu, 100 g ovoce, lžíce vloček, lžíce ořechů, stévie nebo javorový sirup
• banánová zmrzlina – 80 g polotučný tvaroh, 1 lžíce zakysané smetany, ½ ks banánu, lžička kokosu, agávový sirup (směs vyšlehat a nechat zamrazit)