Ztuhlá záda? 8 cviků, která vás protáhnou a můžete je dělat v kanceláři
-
Dennodenní vysedávání u počítače je pro naše záda pořádný »záhul«. Jenže tím si zaděláváme na pořádný problém. Pokud nechodíte pravidelně sportovat, měli byste si každý den najít pár minut na cvičení. A co víc, můžete klidně v práci. Poradíme, jak na to.
-
- 1.
Správně seďte
Naučte se sedět s rovnými zády, a pokud to vaše oblečení dovolí, tak s nohama mírně od sebe zhruba na šířku pánve. Hlavu vytáhněte vzhůru, jako by vás někdo tahal za pomyslný drátek procházející páteří až do hlavy. Zpevněte břišní stěnu, ramena stáhněte dolů. Zhluboka se nadechněte a pak nechte s výdechem stéct všechny starosti po ramenou dolů a pryč z těla.
Naučte se sedět s rovnými zády.Autor: Český svaz aerobiku a fitness FISAF.cz - 2.
Uvolněte záda
Svoji židli si mírně odsuňte od pracovního stolu a přes rovná záda se pomalu předkloňte. „Rukama byste měli dosáhnout na zem, nohy si můžete mírně rozkročit. V této poloze zůstaňte na několik nádechů a výdechů. S dechem si pohrajte. Zkuste se nadechnout do hrudníku, do beder. S každým dalším výdechem se předklon trochu prohloubí. Pomalu, kulatě, obratel po obratli se vraťte zpátky do sedu,“ radí Jana Havrdová z Českého svazu aerobiku a fitness FISAF.cz, která připravila sérii cvičení v kanceláři, již zvládnete za pár minut a efekt je přitom obrovský.
Předklonem si záda uvolníte.Autor: Český svaz aerobiku a fitness FISAF.cz - 3.
Podívejte se za sebe
V sedu s rovnými zády se přetočte na jednu i na druhou stranu. Rotace probíhá v oblasti beder tak, že se jednou paží chytíte za opěradlo židle a druhou za sedadlo. S výdechem a hlavou vytaženou vzhůru se podívejte co nejvíc za sebe. Zůstaňte 3 nádechy a výdechy a s posledním výdechem se vraťte zpátky do úvodní pozice sedu. Opakujte na druhou stranu.
Podívejte se za sebe a protáhněte se.Autor: Český svaz aerobiku a fitness FISAF.cz - 4.
Protáhněte si horní část zad
Ve stoji si dejte chodidla mírně od sebe, vytáhněte hlavu z ramen stažených dolů. Paže visí volně podél těla, nebo si jednu paži můžete dát v bok a druhou stahovat šikmo dolů od těla. S výdechem ukloňte hlavu na jednu stranu a klidně prodýchejte 3 další nádechy a výdechy. Opakujte na druhou stranu.
Ve stoje si protáhněte horní část těla.Autor: Český svaz aerobiku a fitness FISAF.cz - 5.
Vytáhněte se k nebi
Zůstaňte ve stoji a obě ruce vzpažte. Chodidla mohou být u sebe nebo mírně rozkročená. Spojte si dlaně nad hlavou, nadechněte se a s výdechem vytáhněte spojené paže mírně do strany. „Pohyb je vedený nejprve vzhůru a pak stranou. S dalším nádechem vraťte paže nad hlavu a s výdechem cvik proveďte na druhou stranu,“ upřesňuje Havrdová.
Vytáhněte se k nebi.Autor: Český svaz aerobiku a fitness FISAF.cz - 6.
Další hluboký předklon
V mírném stoji rozkročném, chodidla jsou od sebe zhruba na šířku vaší pánve, se pomalu předkloňte. Pokrčte si kolena, hlavu i paže nechte volně viset. Prodýchejte tři hluboké nádechy a výdechy a pomalu, obratel po obratli, se narovnejte.
Při hlubokém předklonu pozor na krátké sukně.Autor: Český svaz aerobiku a fitness FISAF.cz - 7.
Už jen ramena a zpátky do práce
Ve stoji si krouživým pohybem směrem vpřed a s nádechem vytáhněte ramena k uším a pokračováním stejného krouživého pohybu vzad s výdechem stáhněte ramena dozadu a dolů. Opakujte 3x.
Procvičte ramena.Autor: Český svaz aerobiku a fitness FISAF.cz - 8.
Protáhněte záda i paže
Pokud je kolem vás vhodné prostředí, tedy ideálně za vámi zeď, zkuste se postavit za židli, dát obě paže na její opěradlo a v rovném předklonu trupu zatlačit pánví dozadu. Případně si udělejte malý krok vzad a cvik zopakujte. Skvěle si protáhnete záda i paže. Úklony hlavy i celého trupu s rukama ve vzpažení můžete udělat i vsedě na židli.
Zdroj: Český svaz aerobiku a fitness FISAF.cz
Při tomto cviku vám pomůže od škodolibých kolegů zeď, která vás bude chránit.Autor: Český svaz aerobiku a fitness FISAF.cz -
Související články
