„Podstatou tohoto úlevného cviku je prodloužení páteře. Díky tomu dojde k uvolnění, zejména v oblasti beder, která často trpí zvýšeným napětím. Zjednodušeně řečeno, obratle se hezky oddělí jeden od druhého, aby se meziobratlové ploténky mohly ‘nadechnout’ a ulevit si,“ říká pohybová specialistka Zuzana Rybářová, která pořádá celodenní kurzy Restart těla a pro vás vybrala minutový SOS cvik proti bolestem zad.
Jak na to krok za krokem?
Nachystáme si židli a umístíme ji před podložku. Lehneme si na záda přes bok (nikdy ne rovně, abychom nepřetížili břišní a zádové svaly), pokrčíme kolena, dlaně směřují ke stropu a hlava je v prodloužení páteře – nezaklání se (pokud potřebujeme, podložíme ji malým ručníkem). Chodidla a lýtka položíme na židli tak, aby kolena svírala pravý úhel.
Hrudník uvolníme, aby žebra směřovala dolů a do stran. Pánev nastavíme do neutrální pozice – jemně ji několikrát překlopíme dopředu a dozadu, až je křížová kost opřená do podložky a stydká kost je rovná. Bedra jsou odlehčená, netlačíme jimi do podložky.
Vytáhneme se za hlavou do dálky, cítíme zpevnění svalů kolem krční páteře (můžeme si dát na temeno ruku a jemně do ní zatlačit). Ruce položíme do třísel a jemně do nich zatlačíme, lokty leží volně na zemi.
„Cítíme, jak se páteř vytahuje jedním směrem za hlavou a druhým směrem za křížovou kostí. Zavřeme oči, nadechneme se nosem, a co nejpomaleji vydechneme ústy. Několikrát to opakujeme a výdech pokaždé o něco prodloužíme. Vnímáme, jak se tělo postupně zklidňuje a napětí z něj mizí,” popisuje osvědčený cvik pro úlevu od bolestí zad pohybová specialistka Zuzana Rybářová.
