Vyvážená večeře, která nezruinuje peněženku: Základem je správný výběr potravin

  • Autor: ula - 
    8. 10. 2016
    11:42

    Nápadů na zdravé večeře na internetu kolují stovky, ale co je vlastně to zdravé a správné? Jsou to těstoviny zapečené s brokolicí nebo rohlík s pomazánkou a zeleninou? Obě jídla se tváří zdravě a vyjdou i na málo korun, ale jak má vyvážená večeře skutečně vypadat? Máme pro vás pár tipů, jak zdravě zasytit organismus, aniž byste se museli vydat ze všech peněz.

  • 1.Večeře okem odborníka



    Organismus ve večerních hodinách je potřeba zasytit, ale ne příliš nabudit. K tomu nám poslouží bílkoviny a zelenina. Metabolismus je k večeru méně aktivní, proto nesmíme jíst kalorická jídla a měli bychom se také vyvarovat vysokému příjmu sacharidů.

    Pokud chcete tělu dopřát kvalitní a vyváženou večeři, vyjde vás na trochu víc korun než jiná jídla. Večeře je bohatá na bílkoviny, o kterých jsme v minulých článcích uváděli, že jsou „drahou“ živinou. Ale pokud sáhnete po těch levnějších (luštěniny, vajíčko), nemusí vaše peněženka utrpět takovou újmu.

    „Bílkovina vždy vyjde dráž než sacharidy a tuky. Cena masa a mléčných výrobků za kilogram je zkrátka vyšší než cena rohlíku. Snažte se proto připravovat jídla doma a zařazujte k nim více luštěnin a vajec, které jsou levné a přitom bohaté na bílkoviny,“ říká poradkyně Ing. Iva Rychnovská (býv. Veselá) z poradny Food Life.

    LuštěninyLuštěniny | 


  • 2.Proč jsou bílkoviny důležité



    Dostatečný příjem bílkovin je důležitý proto, že si snadněji udržíte vaši aktuální svalovou hmotu. V opačném případě, kdy budete mít bílkovin nedostatek, je organismus spotřebuje na své bazální funkce a na udržení a tvorbu svalové hmoty již nezbyde. Bílkoviny mají také skvělou sytící schopnost.

    Proto vás jídlo s bílkovinou zasytí na delší dobu než bez ní (např. zeleninové rizoto). „Pokud sníte sladkou buchtu, vyhladovíte mnohem dříve, než když si smícháte například cottage s medem a müsli,“ říká Rychnovská.

    Málokdo také ví, že energie potřebná pro zpracování bílkovin je mnohem vyšší než u ostatních živin a metabolismus je aktivnější. Jestliže se tedy snažíte zhubnout, zařazení bílkovin do jídelníčku je klíčové.

    Vejce jsou zdrojem bílkovin.Vejce jsou zdrojem bílkovin. | 


  • 3.Kolik zaplatíte za bílkoviny



    • tvaroh (od 40 Kč/kg)
    • vejce (od 50 Kč/kg) – 1 ks á 50 g
    • luštěniny – čočka, fazole, cizrna (od 60 Kč/kg)
    • tofu (od 90 Kč/kg)
    • cottage (119 Kč/kg)
    • kuřecí maso (150 Kč/kg)
    • seitan (158 Kč/kg)
    • krůtí maso (200 Kč/kg)
    • mozzarella (230 Kč/kg)
    • šunka nad 92% masa (od 250 Kč/kg) – levnější kupovat u řezníka
    • tvrdý sýr 30% (250 Kč/kg)
    • hovězí zadní (219 Kč/kg)
    • olomoucké tvarůžky (238 Kč/kg)
    • losos (od 330 kč)/kg)
    • tuňák (od 400 Kč/kg)


    TIP odborníka: „Rostlinné zdroje bílkovin jsou tzv. neplnohodnotnou bílkovinou. Mají nižší biologickou využitelnost, což znamená, že je tělo nedokáže plně zpracovat a využít pro své potřeby. Proto občas kombinujte rostlinné bílkoviny se živočišnými, např. luštěniny a vejce nebo rostlinná pomazánka a šunka či sýr,“ uvádí Rychnovská.

    Zeleninový salát s kuřecím masemZeleninový salát s kuřecím masem | 



  • 4.Jak si sestavit večeři



    Sestavování vyvážené večeře má svá pravidla:

    •  tvoří 20 % denního energetického příjmu
    •  ideálně byste měli večeřet mezi 17–19 h
    • večeře nemusí být posledním jídlem – lze zařadit ještě 2. večeři
    • večeře by měla obsahovat převážně bílkoviny s nižším obsahem tuků a zeleninu
    • sacharidy tvoří menší podíl (ale nevynechávejte je)


    Časté chyby u večeří

    • vynechávání bílkovin (v odpoledních a večerních hodinách jsou důležité)
    • vynechávání zeleniny (velmi dobře zaplní žaludek a dodá tělu živiny)
    • konzumace jídel s převahou sacharidů (těstoviny s omáčkou, rizoto, chléb s pomazánkou…)
    • konzumace tučných jídel – salámy, párky, chléb s máslem a sýrem 45% t.v.s.
    • konzumace jídel s vysokým glykemickým indexem – pizza, toasty, knedlíky

     

    Jak sestavit zdravou večeři?Jak sestavit zdravou večeři? | 


  • 5.Chléb s bylinkovou pomazánkou



    • celozrnný chléb 60 g
    • 1 lžíce tvarohu
    • lžíce čerstvých sekaných bylinek, sůl, pepř
    • šunka (nad 90% obsah masa, do 3 % tuku) 50 g
    • rajčata 150 g
    • 1 PL sekané oříšky na posypání


    Tvaroh smícháme se solí, pepřem a bylinkami. Pomazánku natřeme na pečivo, posypeme oříšky, obložíme šunkou a podáváme s nakrájenými rajčaty nebo rajčatovým salátem.

    Bylinková pomazánkaBylinková pomazánka | 

  • 6.Tuňáková pomazánka

    • hrubozrnný chléb 100 g
    • 1 lžíce tvarohu
    • tuňák ve vlastní šťávě 60 g
    • sladkokyselé okurky, cibule
    • miska čerstvé zeleniny 150 g
    • (sůl, pepř, trocha hořčice, citrónová šťáva na pokapání)


    Postup: Tuňáka smícháme s tvarohem, okurkou, cibulí, citronem, hořčicí a ochutíme solí a pepřem. Pomazánku natřeme na chléb a podáváme posypané cibulkou s miskou zeleniny.

    Tuňáková pomazánkaTuňáková pomazánka | 


  • 7.Zapečená zelenina s mozzarellou

    • cuketa 100 g
    • brokolice 100 g
    • cibule 60 g
    • lilek 100 g
    • mozzarella light (Linessa) 80 g
    • cizrna ve skle (Alnatura) 50 g
    • 2 lžíce rajčatového protlaku
    • 1 lžička olivového oleje
    • (grilovací sůl, bazalka a koření dle chuti)


    Postup: Zeleninu očistíme, nakrájíme na kousky a v míse promícháme s kořením. Orestujeme ji krátce na pánvi s rozpáleným olejem, přidáme koření, podlijeme trochou vody a 2–3 minuty dusíme. Poté zeleninu přendáme do zapékací misky, posypeme nastrouhanou mozzarellou a pečeme asi 20 minut dozlatova.

    BrokoliceBrokolice | 



  • 8.Pikantní mexické fazole

    • fazole (150 g již připravených) 50 g
    • rajčata, rajčatová passata 250 g
    • cibule, papriky, kukuřice 100 g
    • strouhaný tvrdý sýr 40 g
    • olivový olej 10 g
    • sůl, pepř, kmín, chilli, česnek, oregano
    • 1 lžička sladkokyselé omáčky
    • ledový salát, okurka 150 g


    Postup: Na trošce oleje orestujeme pokrájenou cibuli, česnek, papriky a dochutíme kořením. Po chvíli přidáme rajčata, fazole, passatu, dochutíme opět podle potřeby a necháme chvíli probublat, až směs zhoustne. Ke konci do směsi vmícháme větší část sýra a zbytkem posypeme jídlo na talíři. Podáváme s čerstvou zeleninou.

    FazoleFazole | 


  • 9.Polévka z červené čočky

    • červená čočka 40 g
    • kuřecí prsa 60 g
    • kořenová zelenina (mrkev, celer, petržel, cibule…) 150 g
    • 1 lžička másla nebo kokosového oleje, 1 lžička smetany 5 g
    • (sůl, pepř, koření garam masala, sušený česnek, pár kapek citrónu)


    Postup: Připravíme si zeleninový vývar z kořenové zeleniny. Na trošce másla nebo kokosového oleje osmahneme na tenké nudličky nakrájené a ochucené kuřecí maso. Maso zalijeme vývarem a přidáme červenou čočku, kterou vaříme doměkka (cca 12 minut). Polévku dochutíme kořením, zjemníme smetanou.

    TIP: Část čočky můžete rozmixovat, a tím polévku zahustit.

    ČočkaČočka | 

Doporučujeme

Buďte první, kdo se k tématu vyjádří.

Zobrazit celou diskusi
1080p 720p 360p
Další videa