Vyvážená večeře, která nezruinuje peněženku: Základem je správný výběr potravin

Name: Šéf svazu pekařů: Bude chléb opět dražší a co dopadne na ceny pečiva?
Duration: 25 min 1 s

Autor: ula -
8. 10. 2016
•
11:42
Sdílej:
Nápadů na zdravé večeře na internetu kolují stovky, ale co je vlastně to zdravé a správné? Jsou to těstoviny zapečené s brokolicí nebo rohlík s pomazánkou a zeleninou? Obě jídla se tváří zdravě a vyjdou i na málo korun, ale jak má vyvážená večeře skutečně vypadat? Máme pro vás pár tipů, jak zdravě zasytit organismus, aniž byste se museli vydat ze všech peněz.
1.Večeře okem odborníka

Organismus ve večerních hodinách je potřeba zasytit, ale ne příliš nabudit. K tomu nám poslouží bílkoviny a zelenina. Metabolismus je k večeru méně aktivní, proto nesmíme jíst kalorická jídla a měli bychom se také vyvarovat vysokému příjmu sacharidů.

Pokud chcete tělu dopřát kvalitní a vyváženou večeři, vyjde vás na trochu víc korun než jiná jídla. Večeře je bohatá na bílkoviny, o kterých jsme v minulých článcích uváděli, že jsou „drahou“ živinou. Ale pokud sáhnete po těch levnějších (luštěniny, vajíčko), nemusí vaše peněženka utrpět takovou újmu.

„Bílkovina vždy vyjde dráž než sacharidy a tuky. Cena masa a mléčných výrobků za kilogram je zkrátka vyšší než cena rohlíku. Snažte se proto připravovat jídla doma a zařazujte k nim více luštěnin a vajec, které jsou levné a přitom bohaté na bílkoviny,“ říká poradkyně Ing. Iva Rychnovská (býv. Veselá) z poradny Food Life.

Luštěniny | Shutterstock.com
2.Proč jsou bílkoviny důležité

Dostatečný příjem bílkovin je důležitý proto, že si snadněji udržíte vaši aktuální svalovou hmotu. V opačném případě, kdy budete mít bílkovin nedostatek, je organismus spotřebuje na své bazální funkce a na udržení a tvorbu svalové hmoty již nezbyde. Bílkoviny mají také skvělou sytící schopnost.

Proto vás jídlo s bílkovinou zasytí na delší dobu než bez ní (např. zeleninové rizoto). „Pokud sníte sladkou buchtu, vyhladovíte mnohem dříve, než když si smícháte například cottage s medem a müsli,“ říká Rychnovská.

Málokdo také ví, že energie potřebná pro zpracování bílkovin je mnohem vyšší než u ostatních živin a metabolismus je aktivnější. Jestliže se tedy snažíte zhubnout, zařazení bílkovin do jídelníčku je klíčové.

Vejce jsou zdrojem bílkovin. | Profimedia
3.Kolik zaplatíte za bílkoviny
- tvaroh (od 40 Kč/kg)
- vejce (od 50 Kč/kg) – 1 ks á 50 g
- luštěniny – čočka, fazole, cizrna (od 60 Kč/kg)
- tofu (od 90 Kč/kg)
- cottage (119 Kč/kg)
- kuřecí maso (150 Kč/kg)
- seitan (158 Kč/kg)
- krůtí maso (200 Kč/kg)
- mozzarella (230 Kč/kg)
- šunka nad 92% masa (od 250 Kč/kg) – levnější kupovat u řezníka
- tvrdý sýr 30% (250 Kč/kg)
- hovězí zadní (219 Kč/kg)
- olomoucké tvarůžky (238 Kč/kg)
- losos (od 330 kč)/kg)
- tuňák (od 400 Kč/kg)
TIP odborníka: „Rostlinné zdroje bílkovin jsou tzv. neplnohodnotnou bílkovinou. Mají nižší biologickou využitelnost, což znamená, že je tělo nedokáže plně zpracovat a využít pro své potřeby. Proto občas kombinujte rostlinné bílkoviny se živočišnými, např. luštěniny a vejce nebo rostlinná pomazánka a šunka či sýr,“ uvádí Rychnovská.

Zeleninový salát s kuřecím masem | Shutterstock.com
4.Jak si sestavit večeři
Sestavování vyvážené večeře má svá pravidla:
- tvoří 20 % denního energetického příjmu
- ideálně byste měli večeřet mezi 17–19 h
- večeře nemusí být posledním jídlem – lze zařadit ještě 2. večeři
- večeře by měla obsahovat převážně bílkoviny s nižším obsahem tuků a zeleninu
- sacharidy tvoří menší podíl (ale nevynechávejte je)
Časté chyby u večeří
- vynechávání bílkovin (v odpoledních a večerních hodinách jsou důležité)
- vynechávání zeleniny (velmi dobře zaplní žaludek a dodá tělu živiny)
- konzumace jídel s převahou sacharidů (těstoviny s omáčkou, rizoto, chléb s pomazánkou…)
- konzumace tučných jídel – salámy, párky, chléb s máslem a sýrem 45% t.v.s.
- konzumace jídel s vysokým glykemickým indexem – pizza, toasty, knedlíky
Jak sestavit zdravou večeři? | Profimedia
5.Chléb s bylinkovou pomazánkou
- celozrnný chléb 60 g
- 1 lžíce tvarohu
- lžíce čerstvých sekaných bylinek, sůl, pepř
- šunka (nad 90% obsah masa, do 3 % tuku) 50 g
- rajčata 150 g
- 1 PL sekané oříšky na posypání
Tvaroh smícháme se solí, pepřem a bylinkami. Pomazánku natřeme na pečivo, posypeme oříšky, obložíme šunkou a podáváme s nakrájenými rajčaty nebo rajčatovým salátem.

Bylinková pomazánka | Profimedia
6.Tuňáková pomazánka
- hrubozrnný chléb 100 g
- 1 lžíce tvarohu
- tuňák ve vlastní šťávě 60 g
- sladkokyselé okurky, cibule
- miska čerstvé zeleniny 150 g
- (sůl, pepř, trocha hořčice, citrónová šťáva na pokapání)
Postup: Tuňáka smícháme s tvarohem, okurkou, cibulí, citronem, hořčicí a ochutíme solí a pepřem. Pomazánku natřeme na chléb a podáváme posypané cibulkou s miskou zeleniny.

Tuňáková pomazánka | Profimedia
7.Zapečená zelenina s mozzarellou
- cuketa 100 g
- brokolice 100 g
- cibule 60 g
- lilek 100 g
- mozzarella light (Linessa) 80 g
- cizrna ve skle (Alnatura) 50 g
- 2 lžíce rajčatového protlaku
- 1 lžička olivového oleje
- (grilovací sůl, bazalka a koření dle chuti)
Postup: Zeleninu očistíme, nakrájíme na kousky a v míse promícháme s kořením. Orestujeme ji krátce na pánvi s rozpáleným olejem, přidáme koření, podlijeme trochou vody a 2–3 minuty dusíme. Poté zeleninu přendáme do zapékací misky, posypeme nastrouhanou mozzarellou a pečeme asi 20 minut dozlatova.

Brokolice | Bored Panda
8.Pikantní mexické fazole
- fazole (150 g již připravených) 50 g
- rajčata, rajčatová passata 250 g
- cibule, papriky, kukuřice 100 g
- strouhaný tvrdý sýr 40 g
- olivový olej 10 g
- sůl, pepř, kmín, chilli, česnek, oregano
- 1 lžička sladkokyselé omáčky
- ledový salát, okurka 150 g
Postup: Na trošce oleje orestujeme pokrájenou cibuli, česnek, papriky a dochutíme kořením. Po chvíli přidáme rajčata, fazole, passatu, dochutíme opět podle potřeby a necháme chvíli probublat, až směs zhoustne. Ke konci do směsi vmícháme větší část sýra a zbytkem posypeme jídlo na talíři. Podáváme s čerstvou zeleninou.

Fazole | Profimedia
9.Polévka z červené čočky
- červená čočka 40 g
- kuřecí prsa 60 g
- kořenová zelenina (mrkev, celer, petržel, cibule…) 150 g
- 1 lžička másla nebo kokosového oleje, 1 lžička smetany 5 g
- (sůl, pepř, koření garam masala, sušený česnek, pár kapek citrónu)
Postup: Připravíme si zeleninový vývar z kořenové zeleniny. Na trošce másla nebo kokosového oleje osmahneme na tenké nudličky nakrájené a ochucené kuřecí maso. Maso zalijeme vývarem a přidáme červenou čočku, kterou vaříme doměkka (cca 12 minut). Polévku dochutíme kořením, zjemníme smetanou.

TIP: Část čočky můžete rozmixovat, a tím polévku zahustit.

Čočka | Profimedia
Související
Co jíst podle horoskopu? Lvům udělá dobře čokoláda, Střelcům chilli papričky
Zdravý oběd za 100 korun pro celou rodinu? Jde to. Víme, jak na to
Jak nepřibrat ani nezruinovat peněženku? Známe tipy na levné a zdravé svačiny
Superpotravina jménem Quinoa: Obilovina, která pročistí střeva a dodá bílkoviny