Čtvrtek 1. říjen 2020
Svátek slaví Igor, zítra Olívie
Oblačno, déšť 15°C

Zdravý oběd za 100 korun pro celou rodinu? Jde to. Víme, jak na to

  • Autor: ula - 
    6. 8. 2016
    06:49

    Myslíte si, že zdravé stravování je drahé? Tak to se pletete. My vám ukážeme, že jíst se dá zdravě a také tak, abyste si nezruinovali peněženku. Každý víkend vám budeme přinášet zajímavé tipy, které prospějí nejen vašemu domácímu rozpočtu, ale také zdraví. Dnes vám ukážeme pět skvělých receptů na levný a zároveň dobrý oběd pro čtyřčlennou rodinu.

  • 1.Stravování v restauraci se prodraží

    Zdravý jídelníček není žádná věda. Nemusíte ani nechat celou výplatu v obchodě se zdravými potravinami. Neměli byste šetřit na kvalitě potravin, jen se stačí naučit kupovat cenově dostupné a zdravé potraviny, vhodně si sestavit jídelníček nebo připravovat si částečně jídlo doma.

    „Stravování v restauracích se příliš nevyplatí. Nevíte nic o kvalitě potravin, kdo vám sahal na jídlo nebo komu prošlo pod rukama. Ve finále si na jídlu nemusíte pochutnat, může být zbytečně mastné a ve finále utratíte za čtyřčlennou rodinu bez problémů 600–1000 Kč,“ říká výživová specialistka Ing. Iva Rychnovská (Veselá) z výživové poradny Food Life a autorka webu Zdravakuchyne.cz.

    Podívejte se na rozhovor s Ivou Rychnovskou (Veselou) o základech zdravé a levné výživy:

    Video Zdravý oběd za 40 korun? Jde to, říká výživová poradkyně - Andrea Ulagová, Petr Soukup

     

  • 2.Jak na zdravý oběd

    Zdravý oběd znamená, že je sestavený ze zdravých potravin a také bude vyvážený a obsahovat všechny hlavní živiny. Lidé mají totiž tendenci vynechávat přílohy nebo bílkoviny. Základem každého oběda je příloha (ideálně celozrnná), bílkovina, zdravý tuk a zelenina nebo ovoce. To se snažte dodržet v každém obědě. Pokud chcete ušetřit, vybírejte potraviny, které jsou co nejméně zpracované. Polotovary a již předpřipravené potraviny jsou obvykle dražší.

    Zdravý oběd by měl obsahovat dostatečné množství živin (ilustrační foto).Zdravý oběd by měl obsahovat dostatečné množství živin (ilustrační foto). | Profimedia

     

  • 3.Jak na levný oběd

    Snažte se vybírat lokální a sezonní potraviny. Dále ušetříte tím, pokud budete mít přehled, kolik korun zaplatíte za kilogram dané potraviny. Výživová specialistka sestavila potraviny od nejlevnějších po nejdražší a vybrala je tak, aby nebyly ošizené na kvalitě.

    Sacharidy (přílohy):

    Pokud vás děsí např. cena 80 Kč/kg za kuskus. Na běžnou porci stačí 50 g přílohy nebo 200 g brambor. Ve finále pak přílohy vyjdou na pouhých 3–6 Kč na porci.

    • brambory (15 Kč/kg)
    • vločky (od 35 Kč/kg)
    • celozrnná mouka (od 30 kg) – např. na přípravu palačinek
    • bulgur (40 Kč/kg)
    • pšeničné těstoviny (40 Kč/kg)
    • rýže (45 Kč/kg)
    • mražená kukuřice (50 Kč/kg) – např. na kukuřičnou kaši
    • celozrnné pečivo (od 52 Kč/kg)
    • jáhly (55 Kč/kg)
    • luštěniny – čočka, fazole, cizrna (od 60 Kč/kg)
    • pohanka (od 60 Kč/kg)
    • žitný chléb (68 Kč/kg)
    • celozrnné těstoviny (70 Kč/kg)
    • kuskus (80 Kč/kg)
    • quinoa, amarant (170 Kč/kg)


    Bílkoviny:

    • tvaroh (od 40 Kč/kg)
    • vejce (od 50 Kč/kg) – 1 ks á 50 g
    • luštěniny – čočka, fazole, cizrna (od 60 Kč/kg)
    • tofu (od 90 Kč/kg)
    • cottage (119 Kč/kg)
    • kuřecí maso (150 Kč/kg)
    • seitan (158 Kč/kg)
    • krůtí maso (200 Kč/kg)
    • mozzarella (230 Kč/kg)
    • šunka nad 92 % masa (od 250 Kč/kg) – levnější kupovat u řezníka
    • tvrdý sýr 30% (250 Kč/kg)
    • hovězí zadní (219 Kč/kg)
    • olomoucké tvarůžky (238 Kč/kg)
    • losos (od 330 Kč)/kg)
    • tuňák (od 400 Kč/kg)

    Tuky

    • zakysaná smetana 15% (80 Kč/kg)
    • smetana na vaření 12% (90 Kč/kg)
    • semínka (od 150 Kč/kg)
    • máslo (160 Kč/kg)
    • jogurtový dresink (180 Kč/kg)
    • olivový olej (od 250 Kč/kg)
    • ořechy (od 400 Kč/kg)
    • ghí (700 Kč/kg)

    Jak ušetřit na potravinách?Jak ušetřit na potravinách? | Profimedia


  • 4.Kuskusové rizoto na kari (100 Kč)



    • 250 g celozrnného kuskusu (cca 20 Kč)
    • 350 g mražená zelenina – mrkev, kukuřice, hrášek (25 Kč)
    • 1 cibule (3 Kč)
    • 200 g tvrdý sýr (cca 40 Kč)
    • 1 PL zeleninového bujónu bez glutamátů (5 Kč)
    • 15 g másla (2,5 Kč)
    • 1 lžíce oleje (3,5 Kč)
    • Koření: sůl, kari, česnek, 1 lžička chilli sladkokyselé omáčky


    Postup: Na oleji a másle orestujeme cibuli, poté k ní přidáme nakrájenou zeleninu, kuskus, koření a zeleninový bujón. Po chvilce restování vše zalijeme horkou vodou, ztlumíme plamen a počkáme, až kuskus nasákne vodu. Sundáme z plotny a necháme pod pokličkou dojít. Na talíř nandáme kopečky kuskusového rizota, posypeme sýrem, necháme rozpustit. Kuskus uvaříme do měkka a okořeníme dle chuti. Mezitím si nakrájíme a podusíme zeleninu. Vše smícháme, dochutíme a posypeme strouhaným sýrem.

    KuskusKuskus | Profimedia

  • 5.Kuřecí plátek se šťouchanými brambory a pekingským salátem (100 Kč)



    • 400 g kuřecí prsa (60 Kč)
    • 850 g brambory (12 Kč)
    • 20 g másla (3 Kč)
    • 15 g oleje (4 Kč)
    • 450 g pekingské zelí (cca 15 Kč)
    • 100 g pórku (6 Kč)
    • grilovací koření bez glutamátu
    • kmín
    • sůl, pepř, ocet


    Postup: Kuřecí plátek okořeníme a orestujeme na lžíci oleje. Brambory uvaříme do měkka v osolené vodě s kmínem a poté vodu slijeme. Na pánvi orestujeme na másle nakrájený pórek, osolíme, opepříme a přidáme k bramborám, které vidličkou rozšťoucháme. Pekingské zelí nakrájíme nadrobno, přidáme sůl, pepř, ocet, pár kapek oleje a podáváme s kuřecím plátkem a šťouchanými brambory.

    Kuřecí plátekKuřecí plátek | Profimedia


  • 6.Letní salát s uzeným tofu a sušenými rajčaty (100 Kč)



    • 250 g uzené tofu (35 Kč)
    • 500 g čerstvé zeleniny – ledový salát, čínské zelí, okurky, bílé papriky (30 Kč)
    • 30 g sušená rajčata (8 Kč)
    • 1 lžíce sójové omáčky Shoyu (2 Kč)
    • šťáva z ½ citronu (4 Kč)
    • 150 ml bílého jogurtu – kravský nebo sójový (6 Kč)
    • 300 g žitný chléb (15 Kč)
    • 1 stroužek česneku
    • mletá červená paprika
    • sůl, pepř, salátové koření


    Postup: Čerstvou zeleninu očistíme a nakrájíme na kousky, přidáme na kostičky nakrájené tofu, sušená rajčata na drobné kousky, ochutíme sójovou omáčkou, šťávou z citronu, salátovým kořením a pepřem. Jogurt smícháme se solí, mletou paprikou a lisovaným česnekem a vmícháme do salátu. Salát podáváme s kousky žitného pečiva.

    TofuTofu | Profimedia

  • 7.Zapečená čočka s mozzarellou



    • 250 g čočky (cca 15 Kč)
    • 125 g mozzarelly (cca 26 Kč)
    • 400 g loupaná rajčata (30 Kč)
    • 100 g červené cibule (3,5 Kč)
    • 1 lžíce koření garam masala (5 Kč)
    • 20 g olivový olej (5 Kč)
    • 1 vejce (2,5 Kč)
    • 3 stroužky česneku (4 Kč)
    • šťáva z ½ citronu (4 Kč)
    • sypký zeleninový bujón bez glutamátů (5 Kč)
    • sůl, pepř, chilli koření podle chuti


    Postup: V hrnci rozpálíme olej, orestujeme nakrájenou cibuli, plátky česneku, přidáme bujón, koření garam masala, sůl, pepř a chilli podle chuti. Přidáme čočku, kterou jsme nechali předem 12 h změknout ve vodě, zalijeme vše horkou vodou a vaříme do změknutí čočky. Přiléváme vodu podle potřeby a ke konci vaření vmícháme do čočky loupaná rajčata a podusíme, aby vznikla hustá kaše. Tu podle potřeby dochutíme citronovou šťávou a solí. Do kaše vmícháme vajíčko, přendáme do zapékací formy, posypeme nastrouhanou mozzarellou a zapečeme na 180 °C v troubě, až sýr zezlátne.

    ČočkaČočka | Profimedia


  • 8.Brokolicový krém s rozpečenými bagetkami (100 Kč)



    • 500 g brokolice (25 Kč)
    • 1 velká brambora (2 Kč)
    • 100 g šunka nad 92 % masa (28 Kč)
    • 250 g celozrnné bagetky (18 Kč)
    • 10 g olivový olej (2 Kč)
    • 30 g strouhaný parmezán (20 Kč)
    • 4 PL smetany na vaření (5 Kč)
    • sůl, pepř, česnek podle chuti, citronová šťáva


    Postup: Brokolici a na kostičky nakrájenou bramboru uvaříme do měkka v mírně slané vodě nebo vodě s přídavkem bujónu. Vše rozmixujeme tyčovým mixérem na hladký krém, přidáme smetanu na vaření, sůl, pepř, lisovaný česnek a pár kapek citronové šťávy. Bagetky rozřízneme, zakapeme olejem a posypeme nadrobno nakrájenou šunkou. Zasypeme nastrouhaným parmazánem, osolíme, opepříme a zapečeme v troubě. Hotové bagetky podáváme s brokolicovým krémem.

    BrokoliceBrokolice | Profimedia

miraman ( 6. srpna 2016 08:12 )

Jeden blaf větší než druhý. Porovnávat to s útratou 1000 Kč za oběd pro čtyři je debilní.

Zobrazit celou diskusi
Další videa
Články odjinud