Zdravý oběd za 100 korun pro celou rodinu? Jde to. Víme, jak na to

Zdravý jídelníček není žádná věda. Nemusíte ani nechat celou výplatu v obchodě se zdravými potravinami. Neměli byste šetřit na kvalitě potravin, jen se stačí naučit kupovat cenově dostupné a zdravé potraviny, vhodně si sestavit jídelníček nebo připravovat si částečně jídlo doma.

„Stravování v restauracích se příliš nevyplatí. Nevíte nic o kvalitě potravin, kdo vám sahal na jídlo nebo komu prošlo pod rukama. Ve finále si na jídlu nemusíte pochutnat, může být zbytečně mastné a ve finále utratíte za čtyřčlennou rodinu bez problémů 600–1000 Kč,“ říká výživová specialistka Ing. Iva Rychnovská (Veselá) z výživové poradny Food Life a autorka webu Zdravakuchyne.cz.

Podívejte se na rozhovor s Ivou Rychnovskou (Veselou) o základech zdravé a levné výživy:

Zdravý oběd znamená, že je sestavený ze zdravých potravin a také bude vyvážený a obsahovat všechny hlavní živiny. Lidé mají totiž tendenci vynechávat přílohy nebo bílkoviny. Základem každého oběda je příloha (ideálně celozrnná), bílkovina, zdravý tuk a zelenina nebo ovoce. To se snažte dodržet v každém obědě. Pokud chcete ušetřit, vybírejte potraviny, které jsou co nejméně zpracované. Polotovary a již předpřipravené potraviny jsou obvykle dražší.

Zdravý oběd by měl obsahovat dostatečné množství živin (ilustrační foto). | Profimedia

Snažte se vybírat lokální a sezonní potraviny. Dále ušetříte tím, pokud budete mít přehled, kolik korun zaplatíte za kilogram dané potraviny. Výživová specialistka sestavila potraviny od nejlevnějších po nejdražší a vybrala je tak, aby nebyly ošizené na kvalitě.

Sacharidy (přílohy):

Pokud vás děsí např. cena 80 Kč/kg za kuskus. Na běžnou porci stačí 50 g přílohy nebo 200 g brambor. Ve finále pak přílohy vyjdou na pouhých 3–6 Kč na porci.

• brambory (15 Kč/kg)
• vločky (od 35 Kč/kg)
• celozrnná mouka (od 30 kg) – např. na přípravu palačinek
• bulgur (40 Kč/kg)
• pšeničné těstoviny (40 Kč/kg)
• rýže (45 Kč/kg)
• mražená kukuřice (50 Kč/kg) – např. na kukuřičnou kaši
• celozrnné pečivo (od 52 Kč/kg)
• jáhly (55 Kč/kg)
• luštěniny – čočka, fazole, cizrna (od 60 Kč/kg)
• pohanka (od 60 Kč/kg)
• žitný chléb (68 Kč/kg)
• celozrnné těstoviny (70 Kč/kg)
• kuskus (80 Kč/kg)
• quinoa, amarant (170 Kč/kg)

Bílkoviny:

• tvaroh (od 40 Kč/kg)
• vejce (od 50 Kč/kg) – 1 ks á 50 g
• luštěniny – čočka, fazole, cizrna (od 60 Kč/kg)
• tofu (od 90 Kč/kg)
• cottage (119 Kč/kg)
• kuřecí maso (150 Kč/kg)
• seitan (158 Kč/kg)
• krůtí maso (200 Kč/kg)
• mozzarella (230 Kč/kg)
• šunka nad 92 % masa (od 250 Kč/kg) – levnější kupovat u řezníka
• tvrdý sýr 30% (250 Kč/kg)
• hovězí zadní (219 Kč/kg)
• olomoucké tvarůžky (238 Kč/kg)
• losos (od 330 Kč)/kg)
• tuňák (od 400 Kč/kg)

Tuky

• zakysaná smetana 15% (80 Kč/kg)
• smetana na vaření 12% (90 Kč/kg)
• semínka (od 150 Kč/kg)
• máslo (160 Kč/kg)
• jogurtový dresink (180 Kč/kg)
• olivový olej (od 250 Kč/kg)
• ořechy (od 400 Kč/kg)
• ghí (700 Kč/kg)

Jak ušetřit na potravinách? | Profimedia

• 250 g celozrnného kuskusu (cca 20 Kč)
• 350 g mražená zelenina – mrkev, kukuřice, hrášek (25 Kč)
• 1 cibule (3 Kč)
• 200 g tvrdý sýr (cca 40 Kč)
• 1 PL zeleninového bujónu bez glutamátů (5 Kč)
• 15 g másla (2,5 Kč)
• 1 lžíce oleje (3,5 Kč)
• Koření: sůl, kari, česnek, 1 lžička chilli sladkokyselé omáčky

Postup: Na oleji a másle orestujeme cibuli, poté k ní přidáme nakrájenou zeleninu, kuskus, koření a zeleninový bujón. Po chvilce restování vše zalijeme horkou vodou, ztlumíme plamen a počkáme, až kuskus nasákne vodu. Sundáme z plotny a necháme pod pokličkou dojít. Na talíř nandáme kopečky kuskusového rizota, posypeme sýrem, necháme rozpustit. Kuskus uvaříme do měkka a okořeníme dle chuti. Mezitím si nakrájíme a podusíme zeleninu. Vše smícháme, dochutíme a posypeme strouhaným sýrem.

Kuskus | Profimedia

• 400 g kuřecí prsa (60 Kč)
• 850 g brambory (12 Kč)
• 20 g másla (3 Kč)
• 15 g oleje (4 Kč)
• 450 g pekingské zelí (cca 15 Kč)
• 100 g pórku (6 Kč)
• grilovací koření bez glutamátu
• kmín
• sůl, pepř, ocet

Postup: Kuřecí plátek okořeníme a orestujeme na lžíci oleje. Brambory uvaříme do měkka v osolené vodě s kmínem a poté vodu slijeme. Na pánvi orestujeme na másle nakrájený pórek, osolíme, opepříme a přidáme k bramborám, které vidličkou rozšťoucháme. Pekingské zelí nakrájíme nadrobno, přidáme sůl, pepř, ocet, pár kapek oleje a podáváme s kuřecím plátkem a šťouchanými brambory.

Kuřecí plátek | Profimedia

• 250 g uzené tofu (35 Kč)
• 500 g čerstvé zeleniny – ledový salát, čínské zelí, okurky, bílé papriky (30 Kč)
• 30 g sušená rajčata (8 Kč)
• 1 lžíce sójové omáčky Shoyu (2 Kč)
• šťáva z ½ citronu (4 Kč)
• 150 ml bílého jogurtu – kravský nebo sójový (6 Kč)
• 300 g žitný chléb (15 Kč)
• 1 stroužek česneku
• mletá červená paprika
• sůl, pepř, salátové koření

Postup: Čerstvou zeleninu očistíme a nakrájíme na kousky, přidáme na kostičky nakrájené tofu, sušená rajčata na drobné kousky, ochutíme sójovou omáčkou, šťávou z citronu, salátovým kořením a pepřem. Jogurt smícháme se solí, mletou paprikou a lisovaným česnekem a vmícháme do salátu. Salát podáváme s kousky žitného pečiva.

Tofu | Profimedia

• 250 g čočky (cca 15 Kč)
• 125 g mozzarelly (cca 26 Kč)
• 400 g loupaná rajčata (30 Kč)
• 100 g červené cibule (3,5 Kč)
• 1 lžíce koření garam masala (5 Kč)
• 20 g olivový olej (5 Kč)
• 1 vejce (2,5 Kč)
• 3 stroužky česneku (4 Kč)
• šťáva z ½ citronu (4 Kč)
• sypký zeleninový bujón bez glutamátů (5 Kč)
• sůl, pepř, chilli koření podle chuti

Postup: V hrnci rozpálíme olej, orestujeme nakrájenou cibuli, plátky česneku, přidáme bujón, koření garam masala, sůl, pepř a chilli podle chuti. Přidáme čočku, kterou jsme nechali předem 12 h změknout ve vodě, zalijeme vše horkou vodou a vaříme do změknutí čočky. Přiléváme vodu podle potřeby a ke konci vaření vmícháme do čočky loupaná rajčata a podusíme, aby vznikla hustá kaše. Tu podle potřeby dochutíme citronovou šťávou a solí. Do kaše vmícháme vajíčko, přendáme do zapékací formy, posypeme nastrouhanou mozzarellou a zapečeme na 180 °C v troubě, až sýr zezlátne.

Čočka | Profimedia

• 500 g brokolice (25 Kč)
• 1 velká brambora (2 Kč)
• 100 g šunka nad 92 % masa (28 Kč)
• 250 g celozrnné bagetky (18 Kč)
• 10 g olivový olej (2 Kč)
• 30 g strouhaný parmezán (20 Kč)
• 4 PL smetany na vaření (5 Kč)
• sůl, pepř, česnek podle chuti, citronová šťáva

Postup: Brokolici a na kostičky nakrájenou bramboru uvaříme do měkka v mírně slané vodě nebo vodě s přídavkem bujónu. Vše rozmixujeme tyčovým mixérem na hladký krém, přidáme smetanu na vaření, sůl, pepř, lisovaný česnek a pár kapek citronové šťávy. Bagetky rozřízneme, zakapeme olejem a posypeme nadrobno nakrájenou šunkou. Zasypeme nastrouhaným parmazánem, osolíme, opepříme a zapečeme v troubě. Hotové bagetky podáváme s brokolicovým krémem.

Brokolice | Profimedia