21°C
Hýbete se a pak úpíte bolestí? 6 rad, čemu se vyvarovat, aby cvičení nebylo mučení
-
Poctivě cvičíte, ale druhý den se cítíte jako rozlámaní? Možná nejde jen o to, že tělo si na námahu zvyká, možná je chyba jinde. Poradíme, jak se bolesti vyhnete.
- 1.
Nedělejte to moc „na sílu“
K nejčastějším chybám patří špatná technika cvičení a nerovnoměrné či přílišné zatěžování pohybového aparátu. Ženy pak dělají chybu v přílišném silovém cvičení. Pokud tedy zrovna netrénujete vrcholově, tak přílišnou zátěž byste měli vynechat. Naopak je vhodné použití nižší zátěže s důrazem na správnou techniku a provedení cviku, tak aby docházelo k postupnému rozvoji a posílení svalstva.
Hýbete se a pak úpíte bolestí? 6 rad, čemu se vyvarovat, aby cvičení nebylo mučeníAutor: Shutterstock.com - 2.
Rozcvička je základ
Než se pustíte do cvičení, musíte svaly rozehřát. Často vysmívaná rozcvička je tak přímo nezbytná. Měla by mít tři části: začít by se mělo rychlými cviky, které rozehřejí organismus, takže ideální je běh či skákání přes švihadlo Následovat by mělo protažení kloubů, k tomu jsou ideální všechny možné krouživé a kyvadlovité pohyby a nakonec nejrůznější hmity a vytahování, kde se zapojí i svaly trupu. Stejně jako je rozcvička nutná na začátku, tak je důležité i zklidnění a protažení na konci cvičení. Zde je ideální strečink.
Hýbete se a pak úpíte bolestí? 6 rad, čemu se vyvarovat, aby cvičení nebylo mučeníAutor: iStock.com - 3.
Naučte se správně dýchat
Správně dýchat u cvičení není jen tak. Nejčastější chybou je zadržování dechu. To je naprosto jistě špatně, neboť v tomto případě nedochází ke správnému okysličování svalstva a snižuje se tak jeho výkonnost. Správná technika je poté vždy podmíněna typem cvičení. U běhu a podobných činností je především důležité udržovat pravidelný rytmus: primárně se snažte nadechovat nosem a ústy současně a vydechovat ústy. U posilování lze užít zjednodušenou poučku, že při větší zátěži vydechujeme, při uvolnění nadechujeme.
Hýbete se a pak úpíte bolestí? 6 rad, čemu se vyvarovat, aby cvičení nebylo mučeníAutor: iStock.com - 4.
Lidé s nadváhou v posilovně opatrně
Pokud trpíte nadváhou, tak své tělo nespasíte tím, že se vrhnete do cvičení na nejvyšší výkon. Naopak! Cvičení by mělo odpovídat tomu, co zvládnete, ale mělo by být delší. Podle výdrže 30 minut až hodinu a půl. Důležité je, že nejde o nejde o jednorázovou akci, ale o opakující se zátěž. U běžné chůze by se předně mělo jednat o aktivity, u kterých je možné odlehčení dolních končetin, jako jsou nordicwalking, jízda na kole či plavání. V posilovnách by lidé s nadváhou měli využívat hlavně aerobní přístroje typu eliptický trenažér, veslovací trenažér nebo rotoped.
Zkuste veslování, zapojíte svaly rukou, nohou a zad. A spálíte více jak při běhání.Autor: Shutterstock.com - 5.
Necvičte každý den
I svaly si potřebují odpočinout, není proto dobré přetěžovat je cvičením každý den. Pokud navíc poslední léta vaším největším sportováním byl tzv. gaučing u televize, není možné z ničeho nic začít chodit každý den do fitness centra. To by s velkou pravděpodobností náš organismus nezvládl. Pokud opravdu začínáme nebo se po delší odmlce vracíme k pohybové aktivitě, je nutné začleňovat zátěž postupně, jak v otázce frekvence, tak i intenzity a objemu. Pro úplný začátek jsou ideální dva dny v týdnu s rovnoměrným zatížením organizmu. Postupně můžete postupně zátěž zvyšovat.
Hýbete se a pak úpíte bolestí? 6 rad, čemu se vyvarovat, aby cvičení nebylo mučeníAutor: istockphoto.com - 6.
Jaká jsou častá zranění?
K nejčastějším zraněním patří přetížení svalstva, v horším případě jeho natržení. „Při dlouhodobé a nerovnoměrné, vysoké zátěži může dojít až k chronickým problémům a následně k dalším možným poruchám pohybového ústrojí. Hlavním projevem všech bude bolest pohybového aparátu a další nabalování obtíží,“ říká primářka Michaela Tomanová z Rehabilitačního ústavu Brandýs nad Orlicí.
Hýbete se a pak úpíte bolestí? 6 rad, čemu se vyvarovat, aby cvičení nebylo mučeníAutor: iStock.com -
Související články
