Zatímco příroda se ukládá k zimnímu spánku, my musíme podávat stejné výkony v listopadu jako v červnu. Porozumění tomu, co se nám právě teď děje, je prvním krokem k tomu, jak získat ztracenou energii zpět.
Tři hlavní viníci podzimního útlumu
Hormonální nerovnováha:
Melatonin vítězí nad serotoninem. S úbytkem denního světla začíná epifýza v mozku produkovat spánkový hormon melatonin dříve odpoledne a v těle přetrvává déle do ranních hodin. Současně klesá hladina serotoninu („hormonu dobré nálady“). Výsledkem je pocit ospalosti uprostřed dne a sklon k chmurným náladám.
Pokles hladiny vitaminu D
Od října do března dopadají sluneční paprsky v našich zeměpisných šířkách pod takovým úhlem, že atmosféra pohltí většinu UVB záření potřebného pro syntézu vitaminu D v kůži. Vyčerpání letních zásob se projevuje oslabenou imunitou, únavou a svalovou slabostí.
Rozhozený cirkadiánní rytmus
Kombinace posunu času na přelomu října listopadu, pozdního svítání a pobytu pod umělým zářivkovým osvětlením mate vnitřní biologické hodiny. Tělo ztrácí jasné signály, kdy má být aktivní a kdy regenerovat.
Jak energii získat zpět
Využijte ranní světelný „restart“
Mozek potřebuje hned po probuzení signál, že začal den, aby zastavil produkci melatoninu. Běžte ven do 60 minut od probuzení: Stačí 15 minut ranní chůze. Pokud vstáváte za tmy, pomůže světelný budík simulující svítání nebo terapeutická lampa s bílým světlem (intenzita 10 000 luxů) zapnutá při snídani na 20–30 minut.
Doplňte mikroživiny
Doporučuje se doplňovat vitamin D 3, u dospělého v denní dávce
1 000 až 2 000 IU. Užívejte jej ráno nebo s obědem společně s jídlem obsahujícím tuky (např. vejce, ořechy, avokádo), bez kterých se nevstřebá. Dále je vhodné doplňovat hořčík a omega-3 mastné kyseliny
Zastavte „cukrovou houpačku“
Tělo v šeru instinktivně vyžaduje rychlé kalorie (sladkosti, bílé pečivo), aby si zajistilo okamžitý dopamin a energii. Následný prudký propad krevního cukru však vyvolá ještě hlubší útlum. Zaměřte se na bílkoviny a komplexní sacharidy: Snídaně založená na vejcích, ovesných vločkách s ořechy nebo na jogurtu udrží stabilní glykémii celé dopoledne.
Pohlídejte si pitný režim
V chladu klesá pocit žízně, ale v přetopených interiérech tělo ztrácí vodu rychleji. Zkuste teplou vodu s citronem nebo bylinkové čaje; mírná dehydratace se projevuje právě bolestí hlavy a otupělostí.
Větrejte a snižte teplotu v ložnici
Těžký, vydýchaný vzduch spolehlivě způsobuje ospalost už po dvou hodinách sezení. Třikrát denně vyvětrejte nárazově: otevřete okna dokořán na 4 až 5 minut. V ložnici udržujte teplotu mezi 16 až 19 °C. Přetopená místnost narušuje fáze hlubokého spánku, takže se probudíte unavení i po osmi hodinách v posteli.
Kdy zpozornět
Většinou stačí ubrat tempo, respektovat sezónní rytmus a dopřát si dostatek spánku. Dlouhodobé vyčerpání ale může signalizovat závažnější potíže od klinické formy podzimní deprese přes sníženou funkci štítné žlázy až po anémii (nedostatek železa). Pokud únava přetrvává déle než 4 až 6 týdnů bez ohledu na délku spánku a zásadně ovlivňuje váš běžný den, navštivte praktického lékaře a požádejte o základní biochemický rozbor krve.
