Opravdu existuje dieta, která nebolí?
Pokud k tomu někdo bude stále přistupovat jako k dietě, tak ho to bude bolet vždycky. Ale když člověk pochopí, že je v životě potřeba udělat něco jinak a že to dělá pro sebe, tak to nikdy bolet nebude. Bolí jenom to, co dělám s odporem.
Chcete říct, že pokud chceme zhubnout, musíme změnit celý životní styl?
Pokud ho nezměníte, budete stále na startovní čáře, která se bude posouvat jenom dál od cíle.
Mluvíte o jo-jo efektech?
Přesně tak. A nejenže se ta čára bude posouvat, člověku se bude pokaždé vybíhat ještě hůř, protože se neúspěchy samozřejmě podepíšou i na vůli, která bude jo-jo efekty podlamovaná.
Kdy vlastně nastává fáze, že by měl člověk chtít začít něco měnit?
Když se necítí dobře, je bez energie nebo se mu zhoršuje nálada, protože nezvládá věci tak, jak by je zvládat chtěl, není mu dobře tedy ani psychicky. Prostě by měl člověk zpozornět vždycky, když vidí, že jeho život nejde tak, jak by si představoval, a on cítí, že tam není něco úplně v pořádku.
Takže to není záležitost jen lidí s nadváhou?
Ani štíhlý člověk se nemusí cítit dobře, a naopak někdo s mírnou nadváhou se nemusí cítit blbě, nikde není psané, že právě ona znamená zdravotní riziko nebo že je štíhlost zárukou dobrého zdraví.
Pro Blesk letos chystáte stravovací plán na třicet dní, co má ale člověk dělat po jejich uplynutí?
Samozřejmě ho má dodržovat dál. Ale pozor, tento mnou navržený jídelníček by měl být pouze inspirativní, a nikoli dogmatický. Jde o nastavení principu stravování tak, aby to nemuselo být o neustálých začátcích. Prostě aby člověk věděl, jak by to mohlo vypadat, aby si pak sám dokázal poradit v každé situaci. Je také potřeba naučit se poslouchat tělo a vnímat, že když mám hlad, je nutné se víc najíst, a když naopak hladový nejsem, není třeba do sebe rvát jídlo za každou cenu.
Co je základním principem vašeho jídelníčku pro tento rok?
Kvalitní potraviny, jako ostatně vždycky. A aby to nebolelo ekonomicky, budeme zařazovat základní, ne nějaké exotické potraviny.
I tentokrát budete stavět na zelenině, luštěninách, libovém masu…?
Přesně tak, letos to je hodně o rostlinné složce, ale bude tam víceméně všechno. Tentokrát to hodně bude o úplných základech a o větším zapojení i vlastní invence do vaření. Nechci ale, aby to bylo složité a|člověk trávil hodiny v kuchyni.
Dnešní doba zdražování úplně nenahrává tomu, že hubnutí bude levné, ovoce i zelenina podražily…
Já si nemyslím, že je všechno drahé, nepotřebujeme mít v jídelníčku banány, avokáda a podobné věci. Ovoce a zelenina jsou živinově nejkoncentrovanější potraviny. Navíc člověk by neměl šetřit na kvalitě. Je nutné uvažovat v dlouhodobém horizontu, protože když jíme nekvalitní potraviny, časem se to pochopitelně podepíše na našem zdraví. Důležitý je i náš střevní mikrobiom, který ovlivňuje zdraví, váhu, ale i psychiku. Musíme mu dát správně najíst, dát mu ovoce, zeleninu, luštěniny a celozrnné výrobky – pestrost je v tomto případě základ.
Stále platí, že nám stačí dvě tři jídla denně?
Přesně tak, ta zůstávají, a k tomu alespoň dvanáctihodinové okno lačnění.
Jak velká by ta jídla měla být?
To je u každého individuální, prostě holt dle jeho zásluh. Čím víc toho dělám, čím mám větší zátěž, tím víc si zasloužím jídla.
Spousta lidí pořád dodržuje filozofii pěti menších jídel, dělají tedy chybu?
Toť otázka. Za mě to není úplně nejšťastnější princip. Když vyjdu ze svých zkušeností, tak devadesát devět procent lidí mi řeklo, že po vynechání svačin se jim výrazně ulevilo. Je důležité pochopit, že žádná univerzální dieta neexistuje, že to je prostě holt o mém životním stylu a o pochopení toho, že čím více se budu omezovat a méně hýbat, tím nižší metabolický obrat a tím nesnadnější hubnutí následně bude. Je potřeba respektovat svůj vlastní biorytmus a naslouchat vlastnímu tělu.
Ale pozor, není to o tom, že když tělo řekne, že chce čokoládu, tak se jí nacpu. Musíme pochopit, co mi ten organismus naznačuje. Tedy že jsem unavený, chybí mi emoce, nebo že jsem prostě něco nezvládl a tomu tělu něco chybí, ale rozhodně to není o tom, že mu mám dát tu čokoládu.
Tak co mu mám v tu chvíli dát?
Možná zrovna potřebuji obejmout a pohladit. Taky je možné, že jsem se špatně vyspal nebo to třeba přehnal s pohybem, málo jsem jedl a prostě mi chybí energie. Je potřeba znát situaci a porozumět tomu. Ale ty chutě, které přicházejí zničehonic, to jsou většinou emoční hlady a ty souvisí spíš s duševní nepohodou než s tou fyzickou. Rozdíl mezi nimi je v tom, že emoční hlad přichází teď hned zničehonic na něco konkrétního a ten přirozený fyziologický přichází pomalu a pozvolna.
Je vůbec možné zahnat takový emoční hlad jídlem?
Ne, ne, ne, to nejde. Jediné, co můžu udělat, je v ten moment odvést myšlenku jinam, změnit emoci. Jít si třeba zaběhat nebo se zaměstnat a neřešit.
Lze zhubnout i bez pohybu?
Ani omylem. Pokud někdo slibuje hubnutí bez pohybu, rovná se to devastaci organismu a také tomu, že to do budoucna potom půjde stále hůř, protože vlastně začnu snižovat metabolický obrat. Jakmile snížíme příjem,začneme sice hubnout, ale jen do určité doby, tělo se na tuhle nepohodu adaptuje a pak se to zastaví a váha zase leze zpátky. Sice potřebuji energetický deficit, ale jen mírný, spíše potřebuji navýšit metabolický obrat – tedy zvýšit spotřebu – a zlepšit využití tuků jako zdroje energie. Což se mi jen snižováním energetického příjmu moc nepovede.
Jaký pohyb je pro člověka nejlepší?
Těch názorů je strašně moc a záleží i na věku, kondici a zdravotním stavu. Ale vypadá to, že jedním z nejlepších pohybů je odporové cvičení – tedy vlastně posilování. To je ale jenom jedna část, tou druhou je běžný pohyb. Právě tady je kámen úrazu, protože my všichni žijeme v tom, že budeme celý den sedět na zadku a pak si třikrát týdně půjdeme zacvičit s tím, že se něco změní. Ale nezmění se skoro nic. Já seprostě musím hýbat v průběhu celého dne, dlouhodobé nepřerušované sezení je devastační zdravotně i z hlediska váhy.
Proto nás všechny ty chytré hodinky upozorňují, ať se zvedneme a hýbeme se. Prodlužované sezení zvyšuje riziko nadváhy, obezity, diabetu druhého typu, hypertenze nebo určitých typů onkologických onemocnění. Takže bez běžného pohybu to prostě nejde.
Můžu se i během zdravého stravování nějak odměňovat? Vzít si třeba kousek té čokolády?
Ano, samozřejmě, ale musím vědět, jestli to dokážu ukočírovat, jestli jsem schopen si dát jenom jednu, dvě, tři, čtyři kostičky a pak to zase odložit. V ten moment jsem naprosto v pohodě. Jestli jsem ale závislák a skončí to tím, že tu čokoládu sním celou, obávám se, že je nutná abstinence. Cukr je prokazatelně droga.
Mohu ji něčím nahradit? Třeba ovocem?
Ovoce do našeho jídelníčku jednoznačně patří, ale samozřejmě že ne neomezeně. Ale že by mi zahnalo chutě na sladké, o tom dosti pochybuji. Jak jsem řekl výše, je třeba se zamyslet nad tím, co tyto chutě spouští, a zaměřit se na řešení příčin.
Jak důležitý je pitný režim a kolik bychom toho a čeho měli vypít?
Voda, voda, voda, občas nějaký čaj, všechno bez cukru, sladidel, barviv, zahušťovadel a konzervantů.
Můžeme si čaj osladit medem?
Občas si ho dát můžeme, to je to nejcennější sladidlo, které existuje. Uži moderní věda začíná vnímat med trošku jinak, že nejde jen o cukr v lepší podobě, ale že přirozená sladidla, jako je právě med nebo javorový sirup, obsahují spoustu aktivních látek a vzácných cukrů, které jinde nenajdeme. Ale zase platí všeho s mírou, základem pitného režimu je prostě čistá voda. Není jediný důvod, proč pít něco s příchutí.
A co když má někdo raději bublinky?
Tady bych asi zásadní problém neviděl, pokud člověk netrpí některým specifickým onemocněním, například refluxem. Stejně tak můžeme vodu ochutit mátou, meduňkou, hodit do ní pár kousků ovoce, které ji ovoní.
Platí, že čím víc vypijeme, tím lépe?
Rozhodně je potřeba neblbnout a nelít do sebe hektolitry vody. Zásadním ukazatelem je barva moči, žádné paušální pravidlo na příjem tekutin neexistuje. Čím více se hýbu a v čím sušším prostředí jsem, tím víc vody potřebuju. Těžší člověk potřebuje víc než lehký člověk, těch aspektů je tolik, že by vydaly na jednu stránku A4. Proto doporučuji podívat se, jak to vypadá v toaletní míse. Pokud je naše moč téměř bezbarvá, tak je to v pořádku. Pokud je tmavší, tak mi to říká, že se mám napít.
V té míse je kromě moči také stolice, co ta mi může napovědět?
Jak by měl lidský výkal vypadat? Jako jelítko, které je kompaktní, není seskládané z různých lentilek ani nevypadá jako kaše. Pokud sklouzne, šplouchne a neumaže toaletu, pak je to v podstatě zdravé lejno. I v minulosti byla moč a stolice jedním z ukazatelů, jestli je člověk v pořádku, nebo ne.
Jak moc je pro hubnutí důležitý spánek?
Kdo jeho důležitost nepochopí, tak má v tomhle ohledu celoživotní smůlu. Spánek má jednoznačně vliv na váhu, nedostatek spánku totiž mění hormonální signalizaci pocitu sytosti a pocitu hladu. Také vám mění hormony dobré nálady, takže se budíte unavená, naštvaná, s vyšší chutí k jídlu. A dále – už známe skoro tři sta genů, kterým se připisuje vliv na vznik nadváhy a obezitu, a nedostatek spánku tyto geny »zapíná«.
No a práci na směny Světová zdravotnická organizace dokonce zařadila mezi potenciální karcinogeny. Tihle lidé mají daleko větší nejen zdravotní zátěž, ale i ohrožení nadváhou a obezitou. Je potřeba, aby lidé, kteří pracují na směny nebo nespí, začali vnímat, že to může být jeden z důvodů, proč, přestože třeba spoustu věcí dělají dobře, se nedaří váhu snížit.
Jaká je tedy ideální doba spánku?
Paušálně je to sedm osm hodin. Záleží ale i na kvalitě spánku, není to jen o délce. Můžu v posteli ležet klidně devět hodin, ale v momentě, kdy nemám spánek dostatečně kvalitní, nestřídají se tam hezky všechny spánkové fáze, problém stejně vznikne. A pozor, druhým extrémem je přebytek spánku, který má stejně negativní zdravotní konotace jako jeho nedostatek.
Co si myslíte o „zaručených“ způsobech hubnutí, jako jsou koktejly, krabičky, diety v prášku a podobně?
Je to byznys postavený na hezkém obalu a příběhu, nic jiného. Naštěstí je to pro mnoho lidí velmi nekomfortní, takže to stejně nevydrží dlouhodobě konzumovat.
Takže je prostě důležité změnit životní styl. Jak by si to měl člověk srovnat v hlavě, aby to konečně udělal?
Diety, o kterých jsme se teď bavili, jsou dělané pro lidi, kteří nejsou schopni změnit přemýšlení a svoji životní filozofii. Pokud nevím, proč ty věci dělám, tak je to úplně zbytečné. Je opravdu potřeba změnit vnímání a tím pádem i vztah k sobě. A pochopit, že dieta je blbě, protože ta je za trest, já si prostě potřebuju říct, že se teď budu stravovat dobře a dám tomu tělu všechno, aby mohlo správně fungovat. A ne že ho budu stále ničit a vyžadovat nad sebou biče a dozor a trestat se za to, že jsem ujel.
Je vůbec možné, aby to lidé, kteří dlouhodobě s nadváhou zápasí, zvládli sami, nebo byste jim doporučoval zajít k odborníkovi?
Ve většině případů se vlastně ten člověk pohybuje v bludném kruhu podle jednoho stejného principu, byť má různé varianty. Proto vlastně i výsledek je stále stejný. A takový člověk pak možná potřebuje odborníka, který mu vysvětlí, že je třeba to dělat jinak.
Stáhněte si praktický plakát na lednici, který pomůže ušetřit! Podívejte se, jak snězené dobroty vypotit.
Petr Havlíček: U hubnutí je nejdůležitější motivace, rozhodnout se ke změně můžete kdykoliv Videohub
