Jste uznávaným odborníkem v oblasti výživy, jako mnoho jiných oborů je i tento plný protichůdných názorů a střetů. Už jste se sám někdy takzvaně sekl v tom, co je pro zdravé hubnutí dobré?
Samozřejmě. Sekáme se neustále všichni, a kdo tvrdí, že je neomylný, tak prostě neumí překročit svůj stín. Netýká se to jen mě, ale i vědeckých autorit, které tvořily a potvrzovaly či vyvracely různé hypotézy. Také jsem kdysi v minulosti propagoval pět až šest jídel a časté jedení malých porcí.
V dietním programu pro Blesk naopak doporučujete jen dvě až tři jídla denně. Spousta lidí však pořád žije v domnění, že se má jíst právě po malých porcích a často…
Při porovnávání těchto dvou způsobů se ukázalo, že menší četnost větších porcí přináší větší efekt, ať už se to týká lepšího využití mastných kyselin jako paliva, zlepšení inzulinové rezistence, tedy lepšího hospodaření s glukózou v krvi, ale i dalších ukazatelů. Například výraznější postprandiální termogeneze (tvorby tepla po jídle).
Méně častější jedení objemnějších jídel přináší daleko více efektu než to neustálé zobání a ujídání. Mimoto trávicí trakt si aspoň odpočine. Jídlo do něj sypeme až ve chvíli, kdy máme vyprázdněný žaludek po předchozím jídle.
Jak velká ta hlavní jídla mohou být?
To záleží na individuální konstituci člověka a jeho životním stylu. Průměrná žena třeba 500 až 700 kcal v jednom jídle, ale setkal jsem se ve vrcholovém sportu i s extrémem v podobě plavce Michaela Phelpse, kdy to v jednom jídle bylo enormních 4000 až 5000 kcal. Prostě to nelze paušalizovat. Záleží na tom, kolik konkrétní člověk potřebuje, i na mnoha dalších faktorech včetně toho, jak moc se přes den hýbete.
Opravdu nehrozí, že při dvou třech jídlech denně budu mít hlad?
Ježíši Kriste, jak byste mohla být hladová? To jsou manipulativní a nepodložené nesmysly, které se tradují. Že člověk bude hladovět a tělo si bude ukládat. Když se kvalitně a vyváženě najím, tak vydržím v pohodě i deset či dvanáct hodin bez jídla. Tělo tu energii prostě má. Alespoň tedy ve chvíli, kdy máte sedavý způsob života. Samozřejmě záleží na tom, kolik přes den vydáváte energie.
Takže třeba takovému lesníkovi dvě jídla denně stačit nebudou.
To asi ne, protože vydává energii, kterou potřebuje někde vzít. Ale podívejte se výše na příklad onoho excelentního plavce… Záleží tedy opět na individuálním životním stylu. Neexistuje žádný univerzální model stravování, protože každý z nás je úplně jiný a prožívá různé životní etapy. Někomu vyhovuje vegetariánství, někdo k životu potřebuje maso. Je potřeba si to sám na sobě vyzkoušet, stejně jako oblečení. Musíte zkusit, zda vám sedí, nebo ne.
Každý z nás už jistě slyšel, že snídaně je základ. Vy ale radíte jíst až ve chvíli, kdy máme hlad. Takže klidně v poledne?
To záleží i na tom, kdy vstáváte, zda jste skřivan, či sova. Spoustě lidí ranní snídaně nedělá dobře, jsou unavení nebo celý den hladoví. Jiní bez snídaně zase neumí fungovat. Takže pokud vám to vyhovuje, dejte si snídani s obědem dohromady, pokud ale snídani ráno potřebujete, dejte si ji. Řiďte se svými pocity. V každém případě by měla platit zásada, že jsme denní tvorové, nejsme kočky, které loví a žerou v noci. Takže naše trávení bychom měli zatěžovat přes den, nikoliv v nočních hodinách.
Kdy bychom tedy měli večeřet a jak bude tento chod vypadat?
Naposledy najíst bychom se měli zhruba nějaké čtyři hodiny před spaním. A opět nebudeme paušalizovat. Když hodně pracuji a večer sportuji, pak nevidím důvod, proč bych si měl dát večeři menší než oběd. Pokud nedělám nic, dám si lehčí jídlo.
A už jsme u spánku. Kdy bychom měli v ložnici zhasnout?
Ideálně do nějaké desáté jedenácté hodiny, protože spánek má svoje cykly, své zákonitosti. Pokud chodíme spát pozdě, okrádáme se o hluboký regenerační spánek, pokud zase vstáváme atypicky výrazně brzy, obíráme se zase o vyšší podíl REM fází spánku. Ani jedno není úplně ideální, měli bychom spát v souladu se svým biorytmem a hlavně dostatečně dlouhou dobu.
A to je alespoň osm hodin?
Ne alespoň, ale průměrně.
Co se děje se spalováním člověka, který spí málo?
Mění se hormonální regulace pocitu sytosti ve prospěch pocitu hladu. Nevyspalý člověk má potřebu jíst víc a vybírá si energeticky vydatnější jídla. Také dochází k negativnímu modulování střevního mikrobiomu. Má tendenci daleko víc zapínat geny, které způsobují vyšší ukládání tuku.
Také má kvůli nedostatečnému množství serotoninu špatnou náladu, chybí mu energie k tomu, aby se hýbal, a všechno mu déle trvá, protože klesá jeho efektivita a produktivita. Takže nejde jen o primární negativní vliv na váhu, ale i ten sekundární, to znamená, že ve chvíli, kdy mám špatnou náladu, nemám logicky náladu ani řešit sám sebe.
Může zdravotní komplikace naopak způsobit i nadbytek spánku?
Ano. I nadměrný spánek může způsobit úplně stejné negativní efekty jako jeho nedostatek. Jsou to kognitivní poruchy, deprese, záněty, bolesti, zhoršená plodnost, obezita, cukrovka, vyšší úmrtnost a tak dále a tak dále.
Gró vaší letošní diety je jíst kvalitně. Kde tedy nakupovat? Jen na farmářských trzích a v biokoutcích?
Doporučuji konzumovat lokální, sezonní produkty, které jsou správně vyprodukované. To znamená vyhýbat se obloukem všemu, na co zpracovatel sáhl víc, než bylo nutné. Mnozí potravináři to slyší velice neradi, ale začíná se objevovat stále více studií, které říkají, jak nám vysoce průmyslově zpracované potraviny zdravotně škodí. I kvůli nim – ale samozřejmě nejen kvůli nim – je tady zvýšené riziko vzniku nadváhy, obezity, diabetu, kardiovaskulárních onemocnění, mrtvice či náhlého úmrtí.
Nepotřebujete ale chodit do specializovaných obchodů, prostě si kupujte kvalitní základní potraviny a z těch si chystejte jídlo. Nemusíte si stloukat máslo a péct domácí chleba. Stačí, když si vyberete ten správný chléb, na jehož výrobu byla použita mouka, voda, kvas a koření. V momentě, kdy ve složení vyčtete padesát surovin a většině z nich nerozumíte a v kuchyni nepoužíváte, tak už to ten dobrý chléb není.
A co pohyb? Máme šanci zhubnout bez něj, jen správným stravováním?
Pohyb je absolutní základ. Je stejně důležitý jako spánek a odpočinek a jedno bez druhého nemůže nikdy fungovat. Kdo říká, že se bez pohybu obejdeme, je podle mého názoru hňup a tu práci by měl přestat dělat. Jakmile vám někdo začne slibovat zázračné hubnutí bez pohybu, dejte si pozor!
Pozor! Už v pátek v tištěném Besku příloha Dieta na každý den ZDARMA
* Dietní program na 30 dní podle výživového odborníka Petra Havlíčka
* Jídelníček, recepty i kalorie
* Rady, jak dietu zvládnout a opravdu zhubnout
Jaký je nejlepší výživový styl podle Petra Havlíčka?
