Někdy se stane, že nemáte čas si každý den vyvařovat. Dopoledne proto jezte ovoce, odpoledne a později večer syrovou zeleninu a k obědu či večeři si nachystejte dělený talíř.

Jak na to?

Polovinu talíře vyplňte nakrájenou syrovou zeleninou. Na jednu čtvrtinu dejte bílkoviny. Buď živočišné (např. 1 vejce a plátek libového masa) nebo rostlinné (ořechy, luštěniny, semínka). Ideální je druhy bílkovin zkombinovat. Poslední čtvrtinu talíře zaplňte sacharidy v podobě celozrnného pečiva či rýže.

Snídaně: 2 plátky celozrnného chleba (64 g) se šunkovou pěnou (10 g roztíratelný rostlinný tuk light, 50 g šunka nejvyšší jakosti), 2 rajčata

Přesnídávka: ovocný salát (150 g čerstvého ovoce), bílý jogurt (150 g)

Oběd: hovězí steak (150 g) s grilovanou zeleninou s bramborem (200 g zeleniny – lilek, cuketa, paprika, mrkev, žampiony, česnek, cibule, lžíce oleje, tymián), brambory (100 g)

Svačina: cottage (100 g) s banánem (1 ks), knäckebrot (2 plátky)

Večeře: rybí filet (120 g) se zeleninovým kuskusem (140 g vařeného kuskusu + 150 g zeleniny)

Celkový příjem energie: 6780 kJ Bílkoviny: 99 g Sacharidy: 185 g

Snídaně: domácí müsli s ovocem (30 g ovesných vloček, lžíce mandlí, lžíce vlašských ořechů, 5 g lněných semínek, 100 g hroznového vína), 150 g bílého jogurtu

Přesnídávka: 1/3 salátové okurky

Oběd: těstovinový salát s tuňákem (200 g vařených těstovin, 80 g tuňáka v rostlinném oleji, 1 velká paprika)

Svačina: 2 plátky knäckebrotu se zeleninovým tvarohem (50 g měkkého tvarohu, 1 malá červená paprika)

Večeře: vepřová kotleta s baby karotkou (150 g) a vařeným bramborem (200 g)

Celkový příjem energie: 6364 kJ Bílkoviny: 81 g Sacharidy: 198 g

Snídaně: Rýžová kaše (z celozrnné rýže – z 250 ml mléka) s ovocem (100 g)

Přesnídávka: plátek knäckebrotu s plátkem sýra

Oběd: toast (3 plátky) s avokádem (100 g) a uzeným lososem (100 g)

Svačina: 250 ml kefíru

Večeře: zeleninový salát (200 g) s grilovaným kuřecím masem (150 g), celozrnný chléb (60 g)

Celkový příjem energie: 6220 kJ Bílkoviny: 89 g Sacharidy: 162 g