Přestože je obsažen v běžné stravě, mnoho lidí ho přijímá nedostatečně a musí sáhnout po doplňcích.
Přirozený zdroj hořčíku
Nejlepším zdrojem hořčíku je pestrá a vyvážená strava. Najdeme ho zejména v: listové zelenině (špenát, mangold), ořeších a semenech (dýňová, slunečnicová, mandle), celozrnných obilovinách, luštěninách, hořké čokoládě, rybách a avokádu.
VIDEO: Jak poznat nedostatek železa?
Jak poznat nedostatek železa? Videohub
Proč doplňovat hořčík
Hořčík hraje klíčovou roli v mnoha procesech: Podporuje správnou činnost svalů a nervů, pomáhá uvolňovat svalové napětí a předcházet křečím, reguluje srdeční rytmus a podporuje zdraví cév, podílí se na tvorbě energie v buňkách, přispívá k psychické pohodě a kvalitnímu spánku, posiluje zdraví kostí a zubů. Hořčík by měli doplňovat zejména lidé, kteří mají zvýšenou potřebu nebo jeho příjem omezený, jako jsou sportovci a fyzicky aktivní lidé, lidé vystavení stresu či dlouhodobé psychické zátěži, těhotné a kojící ženy, starší osoby, u nichž klesá vstřebávání živin, lidé s jednostrannou stravou či zvýšenou konzumací kávy a alkoholu.
Typy hořčíku
Na trhu se setkáváme s více formami hořčíku, které se liší vstřebatelností i účinkem:
Citrát hořečnatý – velmi dobře vstřebatelná forma, která se často doporučuje při svalových křečích, únavě a podrážděnosti. Má lehce projímavý účinek, proto může pomoci i lidem se sklonem k zácpě.
Oxid hořečnatý – patří mezi nejběžnější a cenově dostupné formy, avšak jeho vstřebatelnost je poměrně nízká. Používá se často v levnějších doplňcích stravy nebo jako součást léků na překyselený žaludek.
Malát hořečnatý - spojení hořčíku a kyseliny jablečné, která se přirozeně vyskytuje v ovoci a podílí se na energetickém metabolismu. Tato forma je doporučována při únavě, chronickém vyčerpání nebo svalové bolesti. Dobře se vstřebává a často se uvádí jako vhodná pro lidi trpící fibromyalgií či chronickým únavovým syndromem.
Treonát hořečnatý (magnesium L-threonate) - moderní forma, která je unikátní tím, že dokáže pronikat přes hematoencefalickou bariéru. Díky tomu působí přímo na mozek a nervový systém. Zkoumá se jeho vliv na paměť, soustředění, kvalitu spánku a dokonce i na prevenci neurodegenerativních onemocnění. Je ideální volbou pro ty, kteří chtějí podpořit kognitivní funkce.
Laktát hořečnatý – šetrná forma, která nedráždí žaludek a je vhodná pro dlouhodobé užívání. Hodí se pro lidi, kteří mají citlivé zažívání, ale chtějí pravidelně doplňovat hořčík.
Bisglycinát hořečnatý – jedna z nejlépe snášených forem, kde je hořčík vázán na aminokyselinu glycin. Má dobrou vstřebatelnost a nezatěžuje trávicí trakt. Vhodný je zejména při dlouhodobém stresu a problémech se spánkem.
Sulfát hořečnatý - nejčastěji se používá zevně ve formě koupelí, které uvolňují svaly a podporují relaxaci. Vnitřní užívání má spíše projímavý efekt, a proto se v doplňcích stravy používá jen zřídka.
Doporučená denní dávka
Pro dospělého člověka je přibližně 300–400 mg. Při doplňování je vhodné užívat hořčík s jídlem, aby se snížilo riziko podráždění žaludku a zlepšilo vstřebávání. Je dobré vybírat formu, která tělu vyhovuje – citrát nebo bisglycinát patří mezi nejlépe využitelné.
