29°C
„Poruchy spánku jsou na vzestupu,“ prozrazuje v úvodu rozhovoru pražská výzkumnice spánku Kateřina Červená. Vše souvisí s životním stylem, kterému dnešní rychlá doba neprospívá. Trávíme celé dny u počítače bez pohybu a pořádného kontaktu s denním světlem, večer ještě často doděláváme resty na notebooku, čímž se vystavujeme „modrému světlu“ v nevhodnou dobu.
„Instantní doba, kdy jsou někteří z nás téměř nepřetržitě online na e-mailu, telefonu a sociálních sítích, způsobuje, že je obtížnější před spaním vypnout, zklidnit se a nenechat se ovlivňovat přívalem informací, abychom obnovili síly pro další den,“ vysvětluje Červená.
Ničí nám spánek hlučné ulice?
Hluk tramvají či kolejí prý není až takovým strašákem, který by Pražany mohl děsit a hrát roli hlavního viníka poruchy spánku. „Pokud je okolní hluk pravidelného charakteru, jako je tomu v případě vlaku projíždějícího každé dvě hodiny nebo pod okny drnčících tramvají, dá se na to v některých případech opravdu zvyknout. Znám člověka, který bydlel ve Francii v luxusním rezidenčním komplexu a měl okno 100 metrů od trati, kudy pravidelně projížděly vysokorychlostní vlaky TGV. Spalo se mu dobře, dokonce ho prý ten zvuk uspával,“ uvádí odbornice, podle které se ale najdou i citlivější jedinci, které několikrát za noc probudí projíždějící sanitka.
Jestli patříte k těm, které několikrát za noc ruch z ulice probudí, měli byste být na pozoru a raději se dát do hledání klidnějšího domova. „Dá se to zkusit řešit špunty do uší, i když i tak není vyloučen rozvoj nespavosti,“ radí výzkumnice.
Co ne/dělat před spaním?
Pokud chceme opravdu kvalitní spánek, je třeba se zaměřit na celkový zdravý životní styl - od rána až do rána. Důležitý je pohyb, vyvážená strava, pobyt na denním světle a nedohánět spánek během dne. „Pokud si potřebujete přes den zdřímnout, nespěte déle než 30 minut. Nejvíce osvěžující je krátké zdřímnutí – ne nadarmo se říká ‚dát si dvacet‘,“ říká Červená.
Na co bychom měli dle výzkumů dbát sami před usnutím, abychom měli co nejlepší spánek? V ideální ložnici byste měli mít zatemněno a teplotu mezi 18 až 20 stupni Celsia. „Pro klidný spánek je dobré těsně před ulehnutím zaměstnat mysl nějakými abstraktními, relaxačními a pozitivními obsahy a neřešit negativní události uplynulého dne nebo obavy z událostí dne následujícího,“ uvádí odbornice.
Červená doporučuje umět nakládat i s okolním světlem. „Elektronická média, televize a různé kontrolky jsou zdrojem modrého světla, které může snížit potřebu spát, protože snižuje hladinu spánkového hormonu melatoninu. Elektronické přístroje s modrými kontrolkami je vhodné vypnout, případně je přelepit neprůhlednou páskou,“ radí.
Mobil k lepšímu spánku?
Ačkoli se zdá být výzkumnice kritická k elektronice, chytrý telefon vám naopak doporučuje mít v noci při sobě. „Řada lidí používá speciální aplikaci snímající kvalitu spánku prostřednictvím snímání pohybu telefonem položeným do postele nebo propojeným s chytrými hodinkami. Pokud je při takovém snímání telefon přepnut do zmiňovaného „režimu letadlo“, je to považováno za bezpečné. Navíc funkce takzvaného „chytrého buzení“ při domácím snímání spánku může vést k lepšímu pocitu osvěžení po probuzení,“ říká dál směrem k technologiím Červená.
Je osm hodin to pravé ořechové?
Od dětství slýcháváme, že je důležité spát osm hodin denně. Ale co když spíme méně, nebo více? Žijeme tím méně kvalitní život? Potřeba spánku je dle Kateřiny Červené do jisté míry individuální. „U většiny dospělé populace se průměrná doba spánku potřebná k osvěžení opravdu pohybuje kolem 7,5 hodin s hodinovou odchylkou oběma směry,“ prozradila Červená, že není důvod se obávat, že bychom při nedodržení osmi hodin měli méně kvalitní život.
Dokonce se ukazuje, že nízké procento zdravých lidí má geneticky podmíněnou potřebu kratšího spánku. „Jsou to takzvaní „short sleepers“, kterým stačí dlouhodobě spánek kratší než šest hodin. Naopak takzvaní „long sleepers“ potřebují spát každý den déle než devět hodin, jinak jsou ohroženi spánkovou deprivací,“ vysvětluje Červená, že je třeba najít si svou ideální cestu.
U člověka se také mění potřeba spánku v různých fázích života. „Víkendové dospávání do poledne u adolescentů může být zaměňováno za lenost, ale je za tím biologická potřeba,“ podotýká výzkumnice. Sečteno a podtrženo - každý jsme jiný. Prostou radou na závěr pro zjištění ideální doby spánku je zaměřit pozornost na své tělo a na to, co nám dělá po zbytek bdělého dne nejlépe.
