Dospávání o víkendu není zdravé, varuje expertka. Co dělat, když nejde usnout?
I se spánkem je třeba zacházet šetrně. Dodržují to především zvířata. Člověk je přitom v přírodě jediný druh, který si právě spánek vědomě zkracuje. V Epicentru o tom promluvila Jana Kopřivová z Národního ústavu duševního zdraví. Dospávání náročného pracovního tempa o víkendu navíc podle expertky není řešením. Dokonce je to pro lidské tělo obdobný šok, jako kdybychom cestovali přes několik časových pásem.
Nesouladu mezi načasováním vnitřních rytmů jedince a tím, co vyžaduje společnost, se říká Social jet lag. A zná ho bezpochyby každý z nás. Jde o situaci, kdy dospáváme pracovní tempo o víkendu, tentokrát už bez budíku.
„Ta situace je pak taková, jako kdybyste cestovala přes časová pásma na západ někdy v pátek a zpátky vlastně v pondělí ráno,“ vysvětlila Jana Kopřivová. „Sociální jet lag je nejvýraznější právě u adolescentů někdy kolem osmnáctého, dvacátého roku,“ dodala Kopřivová.
Social jet lag
Děti a dospívající podle mezinárodní studie HBSC (Health Behaviour in School-aged Children) ve všední dny spí v průměru 7 hodin a 57 minut. Poprvé v historii délka dětského spánku klesla pod 8 hodin. Data navíc ukazují, že čím starší školák, tím větší je rozdíl mezi délkou spánku o víkendu a ve školní dny. U páťáků je rozdíl jednu hodinu a dvanáct minut, zatímco u deváťáků se už blíží dvěma hodinám.
„Sociální jet lag je vlastně přítomný po celý produktivní věk v nějaké míře, sice už třeba v menší, ale je,“ řekla.Nese s sebou podle navíc i řadu rizik. „Navzájem se totiž desynchronizují různé biologické rytmy v rámci jednoho organismu uvnitř každého člověka,“ popsala Kopřivová.
Tělo reaguje podle odbornice hned v několika centrech, což může být pro jednotlivce matoucí. „My totiž nemáme jenom jedny biologické hodiny, my máme hlavní biologické hodiny, které sídlí v mozku, ale máme biologické hodiny vlastně v každé buňce našeho těla,“ vysvětlila.
V případě, že jsou tyto biologické hodiny narušené, tak to má podle Kopřivové vliv na metabolický systém, kardiovaskulární funkce, imunitní systém, ale i na náš naše přemýšlení a vnímání okolí v daný den nebo okamžik a ve výsledku to dopadá i na emoce a duševní zdraví.
Důležitá je pravidelnost
Studie pak podle Kopřivové ukazují, že možná důležitější, než délka spánku, je jeho pravidelnost. „Když dospáváme o víkendu, tak svým způsobem určitě potřebujeme dospat ten dluh, ale pokud je rozdíl příliš velký, tak si zaděláváme na další problém,“ řekla. Takže ideální by bylo snažit se podle vědkyně o tu pravidelnost.
„Snažit se ten spánek načasovat tak, abychom mohli chodit spát a vstávat v pravidelnou dobu ve všední den i o víkendu. A ten rozdíl by neměl být větší než třeba hodinu, hodinu a půl,“ dodala v Epicentru Jana Kopřivová z Národního ústavu duševního zdraví (NUDZ).
Převalování v posteli nepomůže
A co radí expertka na spánek pro ty, kteří se převalují v posteli a nemohou usnout? „Rozhodně se nevyplácí a není doporučováno v té posteli zůstávat dlouhou dobu a přemýšlet o tom, že nemohu usnout, protože tím se můžete dostat do bludného kruhu a vlastně ty myšlenky mohou být čím dál víc stresující,“ vysvětlila.
„Takže, když se vám nedaří usnout, tak je dobré, vstát a věnovat se nějaké jiné klidné činnosti. I je dobře u toho svítit rozumně, kdy nepoužíváte světelné zdroje, které obsahují modrou složku, nebo třeba použít brýle, které blokují modré světlo,“ doporučila Kopřivová.
„No a v momentě, kdy máte pocit, že se vám chce spát, tak až v ten moment si jděte zase lehnout,“ dodala Jana Kopřivová z Národního ústavu duševního zdraví.
Buďte první, kdo se k tématu vyjádří.