Plavková sezona velí: Mějte ploché bříško! 8 cviků, jak na to!

„Zpevnění břišní stěny je nutné jak z důvodů estetických, tak samozřejmě i zdravotních. Břišní svaly nám pomáhají správně stát a také provádět většinu pohybů v průběhu dne,“ říká Jana Havrdová z Českého svazu aerobiku a fitness FISAF.cz, která vybrala několik osvědčených cviků na bříško.

Břišních svalů máme několik. V průběhu dne nám nejvíce pomáhá tzv. příční břišní sval, který obaluje naši břišní stěnu zepředu jako široký pásek. Jeho posilování se neprovádí klasickými zkracovačkami, ale výdržemi.

1. Výdrž ve vzporu na předloktích

Klekněte si na kolena, opřete se o předloktí. Poté postupně zvedněte kolena ze země a opřete se o chodidla. Zpevněte břicho, hýždě a vytáhněte se z ramen. V pozici vydržte alespoň 20 sekund a postupně zkuste tuto dobu prodlužovat. Dýchejte pravidelně, nezadržujte dech.

2. Výdrž ve vzporu s přidáním kolene

V pozici vzporu se nadechněte a s výdechem přitáhněte jedno koleno směrem k hrudníku. V této pozici vydržte alespoň 20 sekund, dýchejte pravidelně, poté nohu vraťte zpět do výchozí pozice, opět se nadechněte a cvik opakujte na druhou stranu.

3. Klek s unožením

Klekněte si na pravé koleno, levou nohu unožte stranou. Ukloňte se doprava a opřete se o pravou paži. Pravou nohu natočte lýtkem a chodidlem směrem k levé noze. Poté zpevněte břicho, hýždě a pravou nohu přidejte k levé. Chodidla položte vedle sebe. Jste v pozici bočního prkna. Vydržte cca 10 sekund, poté zkuste pomalu zdvihnout levou nohu nahoru, tak jak to vidíte na poslední fotografii. Vydržte dalších 10 sekund a pomalu se vraťte zpět do výchozí polohy. Cvik opakujte na druhou stranu. Výdrže postupně prodlužujte. V pozici bočního prkna intenzivně posilujete jak příčný sval břišní, tak i šikmé břišní svaly.

4. Základní zkracovačka

V leže na zádech si pokrčte obě nohy v kolenou a opřete je chodidly o podložku. Bedra přitlačte do podložky, hlavu vytáhněte z ramen a oběma pažemi se chytněte v týle. Hlavu nezaklánějte ani netlačte bradu směrem k hrudní kosti. Jen ji vytáhněte z ramen v prodloužení páteře a toto postavení dodržujte i při všech dalších zkracovačkách. Nadechněte se a s výdechem zdvihněte horní polovinu trupu směrem nahoru a dopředu. S nádechem se vraťte zpět do výchozí polohy, ale hlavu nepokládejte mezi jednotlivými opakováními zpět. Cvik, kterým posilujete přímý břišní sval, zkuste provést 8x a buď si odpočiňte, nebo ho vystřídejte s následujícími cviky zaměřenými na šikmé břišní svaly.

5. Zkracovačka s rotací do strany

V leže na zádech si levou nohu pokrčte v koleni a opřete o chodidlo. Pravou si opřete patou o koleno levé nohy. Levou paží se chytněte pod levým kolenem, pravou paži si dejte v týl. Nadechněte se a s výdechem zdvihněte horní část trupu směrem nahoru doleva tak, že se pravým loktem dotknete levého kolena. S nádechem se vraťte zpět do výchozí polohy. Cvik proveďte 8x na jednu stranu, poté zopakujte ve stejném počtu na stranu druhou. Posilujete šikmé břišní svaly.

6. Zkracovačka s oběma nohama stranou

V leže na zádech položte obě nohy na jednu stranu. Obě dlaně položte v týl. Nadechněte se a s výdechem zdvihněte horní část trupu vzhůru. S nádechem vraťte zpět. Opakujte 8x na jednu stranu a poté 8x na druhou. Opět posilujete šikmé břišní svaly.

7. Zkracovačka se zdviženýma nohama

V leže na zádech zdvihněte obě nohy vzhůru tak, jak vidíte na fotografiích. Dejte obě dlaně v týl. Nadechněte se a s výdechem zdvihněte horní část trupu vzhůru. S nádechem položte zpět do výchozí polohy. Cvik opakujte 8x. Posilujete zejména přímý břišní sval.

8. Zdvih pánve

V leže na zádech zdvihněte obě nohy vzhůru. Dejte obě dlaně v týl. Nadechněte se a s výdechem zdvihněte horní část trupu vzhůru. S dalším výdechem zdvihněte vzhůru i pánev. Kolena se snažte přitáhnout co nejvíc k obličeji. Stačí zdvih o několik centimetrů. V krajní poloze pravidelně dýchejte a zkuste vydržet několik sekund. Při tomto cviku posilujete dolní část břišního svalstva, které bývá velmi často oslabené.

Zdroj: Český svaz aerobiku a fitness FISAF.cz