POLOSED – POLODŘEP

Tento cvik se provádí vestoje, s nohama rozkročenýma na šíři ramen. S rukama nataženýma před sebe pokrčujte kolena, jako byste chtěli udělat dřep. Cvik však končí v pozici „polosed“, tedy mírně nad výškou, v níž běžně sedíte. V této fázi byste měli setrvat alespoň 5 vteřin. Při tomto cviku mějte vzpřímená záda.

NA JEDNÉ NOZE

K tomuto cviku si můžete vzít jako oporu dvě židle nebo stůl a židli apod. Pro lepší stabilitu se těchto opor přidržujte rukama. Jednu nohu mírně pokrčte v koleni a druhou zvedejte před sebe. Cvik provádějte opět do pozice „polosedu“, v němž setrvejte 5 vteřin. Pomalu se narovnávejte a opakujte s vyměněnou rolí nohou.

Autor: Shutterstock

ZVEDÁNÍ NOHOU

Položte se na záda a zpevněte svaly břicha a dolních končetin. Střídavě pak zvedejte levou a pravou nohu, stačí do výšky několika centimetrů.

KOLENA K HRUDI

Zaujměte opět polohu vleže, pokrčte kolena a střídavě pomocí rukou přitahujte střídavě levou a pravou nohu tak, aby se koleno dostalo co nejblíže k hrudníku. Končetinu pak pozvolna opět natahujte a položte na zem.

PROTAŽENÍ

Na zemi, v pozici v sedě a s rukama v bok, střídavě ohýbejte levou a pravou nohu v koleni až do okamžiku, kdy je to pro vás nepříjemné, a v této pozici vydržte 5 vteřin. Nohu poté opět pomalu natáhněte tak, že chodidlo posouváte po podložce, až na maximální možnou hranici. I v tomto bodě vydržte po dobu cca 5 vteřin.

 

Další tipy na cvičení najdete ZDE