7°C
Samotná svačina vás samozřejmě nespasí, pokud budete jíst nezdravě. Když ale do vyvážené životosprávy svačinky zařadíte, rozdíl poznáte rychle. „Svačiny sice tvoří asi jen 15 % celodenního příjmu energie, přesto jsou důležitou součástí jídelníčku, protože udržují váš metabolismus v obrátkách,“ vysvětluje odbornice na výživu Nikola Hanyšová. Se svačinami si udržujete stálý přísun energie, nemáte pocit hladu a tendenci jíst nevhodné pochutiny mezi hlavními jídly.
Hlavně v klidu
Svačinu si nejlépe vychutnáte v klidu, proto se nedoporučuje svačit při chůzi nebo před počítačem. Svačina v kuchyňce nebo na lavičce vám pomůže kontrolovat, jak rychle jíte a jak velkou máte porci. Když si ze svačinek uděláte malý rituál, budete se na ně těšit a přestanete na ně zapomínat.
Dobrá rada Blesku: Abyste je ze začátku ve svém jídelníčku nevynechávali, můžete si nastavit připomínku do mobilního telefonu.
Ideální svačina při hubnutí
Pokud pravidelně sportujete a udržujete si váhu, vaše svačina vypadá jinak, než u ženy, která má sedavé zaměstnání a ráda by se zbavila přebytečných kilogramů. V tom případě se držte dvou základních pravidel:
1. Dopoledne vsaďte na ovoce s bílkovinou
Kombinace ovocné fruktózy s bílkovinou zvyšuje pocit nasycení a současně snižuje glykemický index, což znamená, že se vyhnete pocitu hladu.
2. Odpoledne ovoce nahraďte zeleninou
Zelenina nemá tolik sacharidů, proto je dobré jí jíst odpoledne a večer.
Jíst před sportem nebo až po?
Mnoho žen neví, jestli se před cvičením najíst nebo ne. S plným žaludkem se necvičí dobře, ale bez dostatku energie se při sportu neobejdete. „Naplánujte si svačinu přibližně dvě hodiny před cvičením,“ doporučuje Nikola Hanyšová. Vsaďte hlavně na jednoduché sacharidy a volte tedy rychle stravitelné sacharidové potraviny s nízkým podílem vlákniny. Dle vašeho celkového energetického příjmu jich můžete přijmout 20 až 30 gramů. K nim můžete přidat maximálně 10 gramů bílkovin a 5 gramů tuků. Optimální svačince před cvičením odpovídá například banán s cereálním nápojem.
Pár tipů
Pro ženu s nízkou nebo střední pohybovou aktivitou, která se snaží redukovat váhu. Její denní energetický příjem by měl být 5 000 – 6 000 kJ, jedna svačina tedy 500 - 750 kJ
Dopolední svačina:
• 250 ml kefírového mléka se 1,5 % tuku
• 2 g cereálního nápoje Caro
Postup: Nápoj rozpustíme v malém množství horké vody a vlažný ho nalijeme do kefírového mléka. Můžeme dochutit skořicí.
Odpolední svačina
• 30 g celozrnného žitného chleba
• 30 g žervé
• 3 g pažitky či jiné čerstvé bylinky
• 150 ml polotučného mléka
Postup: Žervé ochutíme pažitkou a namažeme na celozrnný chléb. Podáváme s šálkem mléka.
Svačina před sportem
• 15 g kukuřičných lupínků
• 50 g bílého jogurtu
• cereální nápoj (2 g nápoje, 100 ml vody, 50 ml polotučného mléka)
Postup: Do jogurtu vmícháme cornflaky a podáváme s nápojem.
