Oblékla jste se do své oblíbené noční košilky, chystáte se spát a ejhle… už jsou to dvě hodiny a vy stále nespíte. Na spánek má vliv opravdu hodně věcí. Jednorázové problémy se spánkem vás děsit nemusí, horší je, pokud se to opakuje a vy pociťujete, že to samo od sebe neskončí.
Spánek nikdy nepodceňujte. Čím déle problémy trvají, tím složitěji se řeší. Sepsali jsme ty nejdůležitější body, se kterými byste měli pracovat a všímat si, jestli se situace zlepšuje. Pokud ne, radši si dojděte k lékaři a řešte to s ním.
Lepší prostředí na spánek – světlo, chlad, ticho
Prostředí, ve kterém se pokoušíte usnout, by mělo splňovat několik různých podmínek. Svatá trojice je tma, chlad a ticho. Tyto tři vlivy každý den sledujte a upravte tak, aby podporovaly nerušený spánek.
- Tma: Snažte se pokoj odstínit od vnějšího světelného znečištění. Ideální jsou zatemňovací závěsy, které propouští minimum světla a zabraňují, aby v pokoji bylo nepříjemné teplotní prostředí. V létě udrží pokoj chladný, v zimě zadrží teplo uvnitř. V moderní společnosti je světlo neuvěřitelně nadužívané a škodí nejen nám, ale i zvířatům. Snažte se tedy, aby vám v noci do ložnice šlo minimum světla. Pozor také na vnitřní světelné zdroje jako jsou různé diody. Pokud je to jen trochu možné, zalepte je nebo nějak zateraste. Případně si pořiďte masku na spaní, což je nejjednodušší způsob, jak dosáhnout absolutní tmy.
- Chlad a čerstvý vzduch: V ložnici by nemělo být více jak 19 °C. Není vhodné v ní topit, naopak se snažte, aby byla chladná a plná čerstvého vzduchu. Tělo se potřebuje v noci zbavovat tepla, což dělá přes končetiny a hlavu. Není proto vhodné, abyste spali v teplém prostředí, snadno to naruší váš spánkový cyklus.
- Ticho: Tiché prostředí je poměrně subjektivní problém. Někdo může spát v hluku, jiného probudí i obyčejné skřípání podlahy. Ale přece jenom je lepší si vytvořit klidné prostředí, abyste neměli tendenci se uprostřed noci budit. Přesto mohou být některé zvuky prospěšné, to si povíme v dalším bodě.
Dneska si zapnu zvuky lesa…
Vždyť jsme si řekli, že zvuky jsou při spánku nevhodné, tak jak to je? Relaxační zvukový podkres v krátkém intervalu může pomoci usnout rychleji. Někomu nevyhovuje ulehnout do ticha, protože začne přemýšlet a mozek mu najednou rozjede na plné otáčky. To bývá problém třeba u ADHD osob, při zvýšeném stresu, úzkostí a podobných situací.
Doporučujeme si pustit klasické předčítání pohádek, jak jste zvyklí z dětství nebo zvuky přírody. Ideální jsou mořské vlny, déšť, potok, bouřka nebo vítr. Můžete to střídat nebo experimentovat, dokud nenajdete zvuky perfektní pro vás. Dobrou práci odvede aplikace Spotify, kde nastavíte časovač, aby telefon přestal hrát, např. za 30 minut.
Klidná mysl = klidný spánek
Trápí vás neustálý kolotoč myšlenek? Možná jste ideální kandidát na relaxační cvičení. Tato cvičení uklidní celý organismus včetně mozku. Připravíte tělo na spánek a bude se vám lépe propadat do říše snů. Relaxačních cvičení existuje poměrně bohaté množství, vyberte si podle vlastních preferencí a zkušeností. Opět je vhodné zkusit více druhů a vybrat si to, co nejvíce pomůže. Populární je autogenní trénink, progresivní svalová relaxace a vizualizace. Nezapomeňte také na kvalitní matraci, tvrdost a tloušťka hrají velkou roli při výběru té správné matrace pro Vás.
Používáte správnou teplotu a intenzitu světla?
Nastavte si u elektroniky jako je počítač a telefon noční režim, který obrazovku zbarví do žluta. Pro oči je to mnohem příjemnější, tolik nepálí a nenamáhají se. Samozřejmostí je i snížení jasu. V přírodě se postupem dne světlo utlumuje a mění se i jeho teplota z bílé na žlutou. Je to z toho důvodu, aby se organismus automaticky začal zpomalovat a připravovat ke spánku. Proto není dobré v noci zapínat bílé osvětlení nebo koukat do bíle zářící obrazovky.
Nejste schopni večer nekoukat do telefonu nebo notebooku? Aspoň si upravte teplotu a úroveň jasu. Uvidíte, že to na vás bude mít skvělý vliv. To samé platí pro světla v bytě. Pořiďte si smart žárovky a večer používejte tlumené žluté světlo, které vás nebude dráždit a udržovat uměle vzhůru.
Omezte těžká jídla a příjem tekutin
Nevadí, když večer jíte, ale je důležité, abyste nejedli zbytečně těžká a mastná jídla nebo velké porce. Trávení je pro tělo poměrně namáhavá aktivita a je škoda, když se mu přehnaně věnuje během spánku. Další problém je zvýšený pitný režim. Možná jste si na konci dne vzpomněli, že jste vypili málo vody, ale není úplně dobré, abyste to doplňovali až v noci. Neustále chození na toaletu před spaním nebo dokonce buzení s pocitem plného močového měchýře není ideální. Zkuste pít vodu hned od rána a v průběhu dne a večer už zpomalovat.
