17. srpna 2018 06:00Pokud chcete dát svým stehnům tvar, pak byste měla přemýšlet i nad volbou konkrétních cviků. Vnitřní strana stehen trápí spoustu žen, a tak se právem řadí mezi problémové partie. Jak na ně vyzrát? Vyzkoušejte dřepy a výpady v odlišném provedení a naučte se další cviky, které stehna zeštíhlí!
Hmity v sumo dřepu
Autor: iStock.comDřep patří mezi základní cviky na nohy a hýždě. Díky jeho variabilitě můžete cílit pokaždé na jinou partii. Sumo dřepem posílíte zejména hýždě a vnitřní stranu stehen.
Rozkročte se více, než je šíře ramen, a špičky chodidel vytočte do stran. Podsaďte pánev, stáhněte bříško a dlaně spojte před sebou. Nohy pokrčte do pravého úhlu a hmitejte v této pozici co nejdéle.
Hmity ve dřepu provádějte po dobu jedné minuty, pouze s nezbytnými krátkými přestávkami.
Boční výpady
Autor: iStock.comPo dřepech následují výpady do stran. Postavte se vzpřímeně a nohy opět rozkročte co nejvíce. Přeneste váhu na jednu stranu, udržujte rovná záda a váhu mějte na patách. Při pohybu jde tak zadeček směrem dozadu a koleno pokrčené nohy nepřesahuje špičku chodidla.
S výdechem přenášejte váhu z jedné strany na druhou, a to nejlépe bez pomoci rukou. Dlaně spojte před sebou a proveďte dvacet výpadů (tzn. deset na každou nohu).
Zvedání vnitřní nohy
Autor: iStock.comLehněte si na bok a opřete se o předloktí. Vnější nohu pokrčte a zapřete se o chodidlo. Spodní nohu nechte nataženou a špičku přitáhněte k sobě. Pomalu a kontrolovaně nohou hmitejte nahoru a dolů. Rychlost hmitání udržujte v přibližně vteřinových intervalech.
Na každou nohu proveďte dvacet hmitů a sérii třikrát zopakujte.
Výpad na místě s oporou
Autor: iStock.comDalší variantou výpadu, při které zabírají vnitřní stehna, je výpad na místě s oporou. Cvik můžete znát také pod názvem bulharský dřep.
Položte si nárt jedné nohy na vyvýšenou překážku. Posloužit můžou pohovka, židle, schody nebo lavička. Přední nohou odkročte co nejdál tak, aby zadní noha byla propnutá. Při výpadu by mělo koleno přední nohy směřovat ven a nepřesahovat přes špičku chodidla.
S nádechem proveďte výpad a s výdechem se vraťte do původní pozice. Ruce dejte v bok nebo spojte dlaně nad hlavou. Protáhnete tak i břišní svaly a cvik bude náročnější na rovnováhu.
Výpad zopakujte desetkrát na každou nohu.
Stlačování míče
Autor: iStock.comK poslednímu cviku budete potřebovat pomůcku, a tou je gymnastický míč.
Lehněte si na podložku na bok a opřete se o předloktí. Mezi kotníky umístěte míč a tlakem ho sevřete. Nyní s výdechem nohy přizvedněte a s nádechem je opatrně položte.
Cvik proveďte patnáctkrát a poté se přetočte na druhý bok a opět cvik zopakujte.
/
Klíčová slova:
