1. cvik: Léčivé dýchání kdekoliv

Sedneme si na židli tak, aby byly celé plosky nohou opřené o zem na šířku pánve. Záda neopíráme. Kolena směřují ven (při vtáčení blokují břišní dýchání). Bradu zasuneme mírně vzad. Ruce položíme na spodní žebra, ramena zůstávají dole. Nadechujeme se do spodních žeber tak, že se naše ruce posunují do stran. Zopakujeme 6 x (pokud by se nám točila hlava, uděláme méně opakování a více sérií).

 

2. cvik: Vyrolujte si pevné břišní svaly

Lehneme si na podložku. Nohy pokrčíme a položíme celými ploskami na zem na šířku pánve. Ruce dáme do týla, lokty směřují od sebe. Bedra přitiskneme do podložky a máme je tak po celou dobu cvičení. Zvedáme hlavu a horní část hrudníku tak, že bradu dáme pomalu jakoby na hrudník, páteř pomalu odvíjíme od podložky až po dolní úhly lopatek, aby pracovala i dolní část těchto svalů, aktivně přitáhneme nejnižší část páteře směrem k pupíku. Hýždě ale necháváme volně. Opět pomalu rolujeme zpět, ale hlavu nepokládáme. Chybou je zvedat se proti stropu. Do rolování vydechujeme, zpět nadechujeme. Dbáme na to, abychom nezadržovali dech. Opakujeme ve 3 sadách po 20.

 

3. cvik: Nezapomeňte na boční břišáky

Lehneme si na podložku. Nohy pokrčíme a položíme celými ploskami na zem na šířku pánve. Ruce dáme do týla, lokty směřují od sebe. Bedra přitiskneme do podložky a máme je tak po celou dobu cvičení. Zvedáme hlavu a horní část hrudníku šikmo ke koleni tak, aby se celá protilehlá lopatka odlepila od podložky. V této poloze můžeme provádět pohyb cca v rozsahu 5 cm a pak se vracíme těsně nad zem. Nejprve cvičíme jednu stranu, následně druhou. Snažíme se bedra neodlepit od podložky a při dýchání by mělo docházet k pohybu spodních žeber do stran. Opakujeme ve 3 sadách po 20.

 

4. cvik: Zadeček jako lusk

Lehneme si na podložku. Nohy pokrčíme a položíme celými ploskami na zem na šířku pánve. Ruce položíme 10 až 20 cm od těla, dlaněmi vzhůru. Bedra přitiskneme do podložky a máme je tak po celou dobu cvičení. Zvedáme pánev tak, že pomalu odvíjíme páteř od podložky obratel po obratli, začínáme přitisknutím bederní páteře a tahem svalů přímého břišního svalu za stydkou sponu. Opřeme se až o lopatky. Brada míří stále jakoby na hrudník, nesmí se zaklánět. K udržení pozice pomůže, když se budeme dívat nad kolena. Vydržíme asi 10 sekund, obratel po obratli se vracíme zpět. Cvik je výborný na vyrýsování zadečku a posílení stehen.

 

5. cvik: Ladná stehna

Lehneme si na podložku. Nohy pokrčíme a položíme celými ploskami na zem na šířku pánve. Ruce dáme do týlu, lokty směřují od sebe. Bedra přitiskneme do podložky a máme je tak po celou dobu cvičení. Jednu dolní končetinu natáhneme v koleni, stehna jsou rovnoběžně. Zpevníme celé tělo. Dýcháme do spodních žeber a vydržíme 10 sekund. Dolní končetiny střídáme. Tento cvik je náročnější na stabilitu, ale je výborný na vyrýsování zadečku a posílení stehen.

 

6. cvik: Zapojte krk i břicho

Tento cvik je výborný pro hluboké ohýbače krku a břišní svaly. Lehneme si na zem, dolní končetiny natažené, horní končetiny podél těla dlaněmi vytočenými nahoru. Pomalu obloučkem dáváme bradu na hrudník a zároveň přitahujeme špičky, na které se koukáme asi 10 sekund. Pomalu se vracíme zpět, dbáme, aby se bederní páteř neodlepila od podložky a neopíraly jsme se silou o horní končetiny. Cvičíme 3 série po 10 opakováních.

 

7. cvik: Zaktivujte bedra

Lehneme si na podložku. Nohy pokrčíme a položíme celými ploskami na zem na šířku pánve. Ruce dáme do týlu, lokty směřují od sebe. Bedra držíme u podložky a střídavě pokládáme jedno koleno k patě druhé nohy, přičemž ta míří kolenem stále ke stropu. Na konci pohybu nepružíme a pravidelně dýcháme. Zopakujeme na každou nohu 5 x.

 

8. cvik: Zpevňovačka

Poloha na břiše, opřeme se o předloktí, ruce mohou být opřené o dlaně nebo ve středním postavení o pěst, nohy opřené o prsty a bříška pod prsty jsou téměř u sebe. Tělo je jako »prkno«, dbáme na to, aby hlava nebyla zakloněná. Zpevníme bříško, zadeček, ramena tlačíme směrem dolů, bedra proti stropu. Nezadržujeme dech. Výdrž 10 sekund.

 

9. cvik: Zpevňovačka pokračuje

Po výdrži 10 sekund v předchozím cviku plynule přejdeme na úkroky do strany. 10x na každou nohu. Aktivně držíme zpevněné bříško, bedra tlačíme proti stropu, při dýchání se dolní žebra pohybují do strany, ramena tlačíme směrem k zadečku, dýcháme pravidelně.

 

10. cvik:  Klik na krásný triceps

Opřeme se o natažené ruce na šířku ramen a úroveň očí. Dolní končetiny opřené o prsty. Zpevníme celé tělo a pomalu pokrčujeme horní končetiny, lokty jdou dolů kolem trupu. Střed těla je aktivován, dýcháme do spodních žeber, hlava v prodloužení trupu. Lopatky jsou jakoby na trupu, ramena dole. Pokud je toto provedení náročné, opřeme se ve výchozí poloze o kolena. Opakujeme aspoň ve 3 sériích.

www.fisaf.cz