V žaludku jako v pokojíčku? Největší chyba je ráno nesnídat!

Snídaně patří mezi nejdůležitější jídla dne a potraviny je třeba dobře vybírat. Konzumace potravin s vysokým glykemickým indexem může vést ke glykemické nerovnováze, která bude mít za následek pojídání sladkých a nezdravých jídel během celého dne.

Snídaně složena z potravin s nízkým glykemickým indexem zajistí rovnováhu cukru v krvi již od rána, a vy nebudete mít chuť mlsat. Nevhodné jsou i potraviny s tzv. »prázdnou energií«, které mají vysokou energetickou hodnotu, ale jsou chudé na živiny (např. bílé pečivo). V krvi narůstá cukr a přeměňuje se na tuky. Během snídaně dostatečně pít, po noci je totiž nutné doplnit tekutiny. Vhodný je např. ovocný džus ředěný vodou, voda, bylinkový, ovocný nebo zelený čaj.

„Mnoho mých svěřenců snídani vynechává. Ti se pak přejídají na oběd, protože mají obrovský hlad. Se zařazením vydatné snídaně do jídelníčku ale nespěchejte, začínejte po malých porcích,“ doporučuje fitness trenér a výživový poradce Martin Hrazdil.

Co by měla snídaně obsahovat:

-        Bílkoviny

-        Komplexní sacharidy

-        Tuky

-        Vlákninu

-        Vitamíny a minerální látky

-        Tekutiny

Co ranní káva?

Pokud nepijete kávu se smetanou a nesladíte hodně bílým cukrem, klidně si ji s mlékem dopřejte. Nezapomeňte k ní vypít i sklenici čisté vody, protože káva organismus odvodňuje.

Tuky na snídani, ano nebo ne?

Mnoho lidí se vyhýbá tučným potravinám. Redukční jídelníčky a diety v mnoha případech nabádají k vynechání tuků. Ale proč, když je tělo také potřebuje? Tuk je velmi důležitý i při hubnutí. Slouží stejně jako sacharidy k dodávání energie, k tepelné izolaci a chrání orgány. Nahrazení nasycených tuků nenasycenými tuky ve stravě přispívá k udržení normální hladiny cholesterolu v krvi. Pokud veškeré tuky zredukujete, tělo si ho začne šetřit na horší časy. Ani aktivním sportem ho nezredukujete. Tělo si ho bude ukládat do zásoby.

Užitečné rady:  

• nahraďte bílé pečivo tmavým celozrnným pečivem
• tučnou šunku nahraďte šunkou s co největším podílem masa
• plnotučné mléčné výrobky nahraďte výrobky se sníženým obsahem tuku nebo zakysanými
• nahraďte máslo kvalitními roztíratelnými tuky
• sušenky a sladkosti nahraďte čerstvou zeleninou a ovocem
• vyhýbejte se potravinám s vysokým obsahem nasycených mastných kyselin a nahraďte je výrobky s nenasycenými mastnými kyselinami (sledujte etikety)

Dva tipy na ideální snídani:

Ovesná kaše

Ovesná kaše s hoblinkou rostlinného tuku (zhruba 10 g), strouhaný tvrdý tvaroh, ovoce, lze dochutit skořicí nebo medem

Doporučení nutričního poradce Martina Hrazdila: Ovoce nakrájejte na malé kousky a spolu s medem a skořicí vmíchejte do tvarohu s ovesnou kaší. Snídaní si lze namíchat z nejrůznějších, klidně i exotických druhů ovoce. Vše záleží jen na vaší fantazii! Energetická hodnota je asi 1500 kJ.

Celozrný rohlík se šunkou

Celozrnné pečivo, porce rostlinného tuku (zhruba 10 g), drůbeží šunka nebo tvrdý plátkový sýr se sníženým obsahem tuku, zelenina

Doporučení nutričního poradce: Chléb lehce potřete rostlinným tukem. Zeleninu nakrájejte na malé kousky a přiložte na chléb spolu se sýrem a šunkou. Energetická hodnota je asi 1700 kJ.

Citronová pomazánka

Co potřebujeme: 120 g rostlinného tuku, 1 lžíce citronové šťávy, 1 lžíce citronové kůry, 1 lžíce pažitky, špetka soli dle chuti 

Rostlinný tuk smícháme s citronovou šťávou a citronovou kůrou. Dobře promícháme. Přidáme najemno nasekanou pažitku a dochutíme špetkou soli. Energetická hodnota je asi 797 kJ.

Co je glykemický index?

Každá potravina obsahující sacharidy se v trávicím traktu a v krvi rozkládá na glukózu. Po snědení sacharidové potraviny tedy nastane dříve či později vzestup hladiny krevního cukru. Glykemický index je ukazatel, který říká, jak rychle po snědení dané potraviny vzestup krevního cukru nastane. Čím nižší hodnota glykemického indexu, tím lépe pro zdraví a hubnutí. Potraviny s vysokým glykemickým indexem mají vysoký obsah jednoduchých cukrů a neobsahují vlákninu (sladkosti, bílé pečivo, bílá rýže, pivo, alkohol). Dlouhodobá konzumace potravin s vysokým glykemickým indexem vede nejen ke vzniku nadváhy, ale také významně zvyšuje pravděpodobnost vzniku cukrovky.

Jaký glykemický index mají nejběžnější potraviny?

Pivo   110
Hranolky, bramborová kaše    95
Čistý cukr, med     90 – 100
Předvařená rýže v sáčku      90
Cornflakes, popcorn    85
Rohlík, bageta    85
Mrkev vařená  85
Chipsy    80
Coca Cola   70
Meloun, banán,hrozinky   70
Kukuřice   70
Kobliha, vafle, croissant    65 – 75
Brambory ve slupce     65
Celozrnný chléb     65
Bebe dobré ráno    55
Rýže neloupaná     50
Jogurt           35
Mrkev syrová        35
Fazole, cizrna     30 – 40
Čočka, hrách    25
Jablko, meruňky, broskev    25
Švestky, grapefruit, třešně    22
Hořká čokoláda 70%       22
Vlašské ořechy         15
Kořenová zelenina, brokolice, saláty, zelí, houby, cibule, česnek, paprika, rajčata, cukety     10
Voda      0

Zdroj: glykemicky-index.cz