Škola začíná! Nazapomínejte na svačiny, hladové děti se hůř učí a více tloustnou!

 Dopolední svačina neboli přesnídávka by měla tvořit asi 15 % z celkového denního příjmu energie. „Kromě toho, že se děti najedí, a přispívají tak k předcházení rozvoje nadváhy a obezity, bylo také prokázáno, že pravidelné a kvalitní svačiny přispívají k lepší pozornosti ve škole,“ říká nutriční terapeutka Věra Boháčová. Správně najedeným dětem jde prostě učení lépe od ruky.

Jak by měla ideální svačinka pro caparty vypadat? V první řadě je důležité, aby byla co nejvíc vyvážená, tedy obsahovala jak sacharidy, například v podobě pečiva či ovesných vloček, tak i tuk (nejlépe kvalitní margarín) a bílkovinu obsaženou  v sýrech, kvalitní šunce, plátku masa, jogurtu. Každé denní jídlo, tedy i dopolední svačina, by mělo navíc obsahovat porci ovoce nebo zeleniny!

Naopak do tašky dětem nepřibalujte sladké svačiny, jako jsou croissanty, plněné sušenky, koblihy, čokoládové tyčinky, vafle. Nejsou výživově hodnotné, zato je v nich plno prázdných kalorií hlavně kvůli vysokému obsahu nevhodných sacharidů a tuků, často mají i vysoký glykemický index (tedy poskytují energii, která školákovi dlouho nevydrží).

Dáváte dítěti denně peníze, aby si koupilo svačinu samo? To není zrovna dobrá volba. „Myslet si, že si dítě koupí obloženou housku se šunkou a jablko, je čistá utopie. Taková svačina pak začíná na slazených limonádách a končí sladkostmi nebo třeba chipsy z automatu. Což jsou potraviny energeticky vydatné, ale nutričně na bodu mrazu,“ vysvětluje odbornice na výživu Boháčová.

 Spolehlivější bude ratolest do přípravy svačin přímo zapojit. Kromě čerstvé zeleniny a ovoce mějte po ruce taky celozrnné sušenky nebo müsli tyčinky bez polevy, tím nic nezkazíte. Na co byste v žádném případě neměli zapomenout? Na pitný režim vašeho školáka! Zkontrolujte, zda má dítě v batohu nebo aktovce plastovou lahev s vodou, neslazeným ovocným čajem, případně s dostatečně naředěným džusem.

Tohle dětem nedávejte

• Salámy

Houska obložená uherákem je školní klasika z dob minulých, dnes ale neobstojí. Salám obsahuje příliš soli a konzervantů, mnohem lepší je libová šunka s obsahem alespoň 85 % masa.

• Tučné pečivo

Plněné buchty, muffiny a croissanty sice capartům chutnají, kromě prázdných tuků jim ale nic nedají. Zvolte domácí tvarohový koláč s ovocem nebo dalamánek s jogurtem.

• Sladkosti

Jestli nechcete mít doma cvalíka se zkaženými zuby, odpusťte si mu pravidleně přibalovat do školy čokoládové tyčinky a bonbony. Energii dodá i ovoce, třeba banán nebo ananas či meloun pokrájený na kousky.

Recepty na zdravé a rychlé svačinky

Královský sendvič pro velké jedlíky

Potřebujete:

• 4 plátky bílého toastového chleba
• 20 g margarínu
• 20 g sýra Ementál
• 20 g šunky od kosti
• 20 g sýra typu žervé s pažitkou
• 20 g sýra Cottage
• 20 g pečené ryby
• na ozdobu: ledový nebo čínský salát, rajče, červenou kapii, salátovou okurku, jarní cibulku, kolečko citronu

Postup:

Plátek chleba potřeme margarínem, na něj poklademe ementál a zeleninu, přiložíme druhý plátek chleba, který potřeme rostlinným tukem a obložíme šunkou od kosti a zeleninou. Přidáme třetí patro – chleba potřený margarínem
s plátkem pečené ryby (pokud je ryba tučnější, nemusíme ani chléb tukem potírat), proložíme opět zeleninou a nakonec položíme čtvrtý krajíc potřený sýrem Cottage a obložený zeleninou. Celý sendvič potřeme zvrchu sýrem žervé, posypeme bazalkou přidáme slabé kolečko citronu.

Tuňáková bageta

Potřebujete:

• 1 větší bagetu
• 20 g margarínu
• 0,5 plechovky tuňáka
• na dresink: bílý jogurt, citronovou šťávu, lžičku zakysané smetany
• zeleninu na obložení: ledový salát, salátovou okurku, rajče, papriku apod.

Postup:

Bagetu rozpůlíme, potřeme margarínem, poklademe drceným tuňákem
a obložíme zeleninou. Jako dresink můžeme použít jogurtovou zálivku.

Kaiserka se zeleninovým salátem

Potřebujete:

• 1 kaiserku (rozkrojenou na polovinu)
• 10 g margarínu
• na salát:
• rajče
• salátovou okurku
• zelenou kapii
• kukuřici
• vařené červené fazole
• ledový salát
• brokolici
• lžičku olivového oleje

Postup:

Obě poloviny kaiserky namažeme margarínem a navršíme na ně zeleninový salát, který jsme připravili smícháním zeleniny s pár kapkami olivového oleje. Vnitřek kaiserky můžeme trochu zamáčknout, aby se salátu vešlo co nejvíce, a přiklopíme.

Aby děti jedly zdravě

* Pro čtyřicet základních škol z České republiky připravil Penny Market ve spolupráci s výživovou¨poradkyní osvětový projekt Zdravá výživa do škol. Dětem dává šanci pochopit základy zdravého stravování a osvojit si správné stravovací návyky. „Projekt by měl dětem ukázat, že zdravé jídlo nemusí být jenom něco, co jim nechutná, často navíc jenom proto, že ho neznají,“ říká výživová poradkyně Petra Hamerská.

Tip:

Začíná vám školák tloustnout nebo si nevíte rady, jak pro něj připravit chutnou a zdravou snídani či večeři? Můžete se obrátit na poradenské centrum Výživa dětí (www.vyzivadeti.cz.). Tam najdete kromě řady užitečných rad a informací taky on-line poradnu. S nutriční terapeutkou se můžete poradit každý všední den mezi 8. a 16. hodinou na bezplatné infolince 800 230 000.