19. července 2016 06:00Jestli je pro vás ráno příjemnější si trochu přispat než se pořádně nasnídat, pak je možná na čase změnit návyky. Zvláště pokud chcete zhubnout. Ranní jídlo totiž pomůže nakopnout váš metabolismus a zasytit vás na dopoledne, abyste přežili bez hladu a s dostatkem energie.
Vsaďte na vlákninu
Jestli jste zvyklí snídat ráno nějaké sacharidy, pak se nemůžete divit, že máte už za hodinu hlad. Rychlé sacharidy totiž sice dodají energii, ale pouze na krátkou dobu, tělo z nich nedokáže čerpat dlouhodobě. Ale z celozrnných potravin, které obsahují vlákninu, ano. Existují dva druhy: rozpustná a nerozpustná. Rozpustná na sebe váže vodu, takže ve střevech nabobtná, čímž vás učiní po delší dobu sytými. Nerozpustná se v trávicím traktu nerozkládá, ale i tak po ní nebudete mít hlad. Navíc působí proti zácpě a pomáhá z těla odstranit škodlivé látky hromadící se ve střevech.
Celozrnný chleba je plný vlákniny a k snídani tak ideální.Autor: Shutterstock.comRozpustnou vlákninu najdete třeba v ovoci, zejména jablkách, dále v zelenině nebo luštěninách. Nerozpustná je právě v celozrnném pečivu a v obilovinách. Proto se tak často doporučují ke snídani ovesné vločky s ovocem.
Začněte včas
Rozložte si anglické slovo pro snídani: breakfast. Tedy break znamená probudit se a fast znamená rychle. Proto se nesnažte ranní jídlo příliš odkládat a najezte se, jen co to bude možné. Podle odborníků by to mělo být nejpozději dvě hodiny po probuzení. Tak totiž dokážete maximálně nastartovat metabolismus. S každou další hodinou bez energie se totiž začne zpomalovat. Jestli je pro vás představa ranního kousání a zdlouhavého snídání nemožná, vyzkoušejte třeba smoothie. Do nápoje si můžete namixovat vše, po čem vaše tělo prahne, nebude vám to trvat moc dlouho a můžete si to klidně vzít na cestu.
...Autor: ...Nebojte se bílkovin
Stejně jako vás zasytí vláknina a celozrnné potraviny, je dobré, když snídaně obsahuje bílkoviny. Nebojte se, nemusí to být pouze flákota masa, i když někteří odborníci, hlavně ti na fitness, pořádný steak k snídani doporučují. Nicméně pokud netrávíte sedm dnů v týdnu v posilovně tvorbou sochaného těla, bude vám z toho spíše těžko a vaší siluetě to také moc nepomůže. Ale bílkoviny jsou například v mléčných výrobcích nebo ve vejcích.
Míchaná vajíčkaAutor: Shutterstock.comTřeba taková míchaná vajíčka vypadají jako snídaně stvořená pro "cheating day". Pokud si je ale neuděláte na slanině, nesníte k tomu dvě bílé křupavé housky a nezapijete to třemi deci ovocného džusu, tak by vám to při hubnutí mohlo pomoct. Bílkoviny vás totiž zasytí na celé dopoledne. A navíc pomáhají, jak bylo zmíněno, s tvorbou svalové hmoty. A čím více svalů, tím rychlejší bazální metabolismus, a tím pádem i celkové hubnutí. Proteiny ale získáte, i když si dáte celozrnné pečivo se šunkou a vejcem natvrdo.
Zapomeňte na rychlé cukry
Pulty obchodů zaplavily všemožné cereálie, které jsou výrobci doporučovány jako skvělé ranní jídlo. Jenže ony dost často obsahují skryté cukry. Ty vás nezasytí, naopak. Energie, kterou vám dodají, vám postačí akorát tak na to, abyste se oblékla, namalovala, připravila svačinu dětem do školy – a tím to hasne. Pokud si tedy nepřipravujete ovesné vločky sama, ale spoléháte se na ty koupené v obchodě, dejte si pozor na složení. Na prvním místě by měly být rozhodně ovesné vločky, vůbec by se tam ve výpisu složení neměl objevit cukr. O tom, jak je to s koláčky a dorty, je snad zbytečné mluvit.
Vlákninu kombinujte s vodou.Autor: Shutterstock.comJak si vybrat müsli k snídani: Kolik má obsahovat cukru a kolik vlákniny? • VIDEO: Vím, co jímVideo se připravuje ...Správně velká porce
Odborníci z Vím, co jím radí, jak správně snídat • VIDEO: Vím, co jímVideo se připravuje ...V neposlední řadě nepodceňujte ani velikost porce, kterou by snídaně měla mít. "Bez ohledu na to, kolik energie přijímáte, by snídaně měla tvořit 20 až 25 procent celkového denního příjmu," říká odbornice na výživu Václava Kunová z iniciativy Vím, co jím. Pokud má tedy snídat průměrná žena, která má denní příjem kolem 8400 kJ, pak by ráno do sebe měla dostat 1680 až 2100 kJ. Rozdíly jsou samozřejmě i mezi tím, co jedí ženy, a tím, co muži. Pánové mají tu výhodu, že si mohou dovolit ke snídani o něco více sacharidů než my ženy.
Snídaně byste měli během celého týdne střídat. Určitě není dobré jíst každý den to samé. Jeden den si tedy dejte třeba ovesné vločky s ovocem a bílým jogurtem, další den třeba celozrnné pečivo s libovou šunkou a zeleninou, další zase míchaná vajíčka. A hlavně nezapomínejte na nápoje. Alespoň tři až pět deci. Do toho se ale nepočítá káva.
