24. dubna 2019 06:00Vyřazení sacharidů z jídelníčku je považováno za jednu z nejúčinnějších strategií při hubnutí. Pro někoho, kdo však nemá žádné nutriční znalosti, bude nízkosacharidová dieta velkou neznámou. Pravděpodobně nadělá spoustu chyb, kterých by se mohl zcela jednoduše vyvarovat. Jak by měl tedy váš jídelníček s minimem sacharidů vypadat?
Váš nízkosacharidový jídelníček se nemusí skládat pouze z okurky a kuřecího masa bez chuti. Pochutnejte si a hubněte zároveň! Vyzkoušejte tento jídelníček od pondělí do pátku.
Pondělí
Autor: istock.comSnídaně: Vaječné muffiny s karamelizovanou cibulkou, baby špenátem a feta sýrem
Svačina: Hrst pekanových ořechů
Oběd: Plněné červené papriky s mletým krůtím masem
Svačina: Jogurt řeckého typu s hrstí borůvek
Večeře: Kuře adobo
Recept: Kuře adobo
Na 4 porce budete potřebovat:
- 1 kg kuřecích špalíků
- 1/2 šálku sójové omáčky (se sníženým obsahem sodíku)
- 1/3 šálku vinného octa
- 1 větší cibuli
- 5 prolisovaných stroužků česneku
- 3 bobkové listy
- 2 lžíce olivového oleje
- špetku kajenského pepře
- sůl a pepř
Kuřecí špalíky postupně opékejte na rozpálené pánvi s olivovým olejem a vždy je přesuňte na talíř. Do pomalého hrnce dejte všechny zbylé suroviny a až naposledy přidejte na proužky nakrájenou cibuli. Na ni položte kuřecí křídla a nechte vařit na nejvyšší stupeň po dobu 10 minut. Poté teplotu ztlumte na střední ohřev a vařte dalších 15 minut.
Pokrm podávejte s květákovou rýží (nastrouhaný květák pozvolna opékejte v hluboké pánvi, dokud nezměkne).
Úterý
Autor: istock.comPokud jste s oblibou snídali ovesné kaše, pak se s nimi musíte tentokrát rozloučit. Po ránu teď nejčastěji sáhněte po vejcích, která lze připravit na desítky různých způsobů. Vaše snídaně tak nemusí každý den vypadat stejně, a už vůbec nemusí být nudná. Zároveň se ale nemusíte vzdát ani sladkých jídel!
Snídaně: Bílý jogurt s kakaovou granolou
Svačina: Restované sójové boby na olivovém oleji s černým sezamem
Oběd: Salát caprese s okurkou a avokádem
Svačina: Čerstvé jahody
Večeře: Kuřecí fajitas (Tip: Místo do tortilly zabalte kuřecí směs do římského salátu.)
Recept: Kakaová granola (zapékané müsli)
Budete potřebovat:
- 2 šálky loupaných mandlí
- 2 šálky ořechů: makadamiové, vlašské, pekanové
- 1/2 šálku dýňových semínek
- 1 šálek kokosových lupínků
- 1/4 šálku (raw) kakaa
- 1/4 šálku kakaových bobů
- 2 lžíce umělého sladidla
- 3 lžíce chia semínek
- 1 vaječný bílek
- 1/2 šálku kokosového oleje
- 3 lžíce vody
- špetku himálajské soli
Ořechy nasekejte na větší kousky a přidejte semínka, kakaové boby a kakao. Rozpusťte si kokosový olej a nechte ho vychladnout. Poté přidejte bílek, vodu a špetku soli a důkladně promíchejte.
Plech si vyložte pečicím papírem a předehřejte troubu na 200 °C. V míse smíchejte sypkou směs s tekutou a nejlépe dlaněmi směs promačkávejte, aby vznikly hrudky. Následně přesuňte granolu na plech a pečte dvacet minut, poté směs vařečkou promíchejte a pečte dalších 10 až 15 minut.
Středa
Autor: istock.comSnídaně: Vejce plněná avokádovou pomazánkou
Svačina: Zeleninové špízy
Oběd: Kuřecí nugetky s lehkým salátem
Svačina: Maliny
Večeře: Trhané hovězí maso se zelenými fazolkami
Recept: Vejce plněná avokádovou pomazánkou
Na 1 porci budete potřebovat:
- 2 natvrdo uvařená vejce
- 1/2 avokáda
- 2 lžíce kvalitní majonézy nebo krémového sýru
- citronovou šťávu
- sůl a pepř
Z vajec vyjměte žloutky a vložte je do misky. Přidejte půlku avokáda a vše rozmačkejte dohladka vidličkou. Následně přimíchejte majonézu a dochuťte citronovou šťávou, solí a pepřem.
Hotovou pomazánkou naplňte bílky a podávejte s čerstvou zeleninou.
Čtvrtek
Autor: istock.comSacharidy můžete do jídelníčku zařadit, ale pouze v malém množství, a to nejlépe ve formě lesního ovoce. Na svačinu si tak pochutnejte na čerstvých jahodách, malinách, borůvkách či ostružinách. Pokud vás ovoce dostatečně nezasytí, přidejte hrst ořechů.
Snídaně: Čokoládový proteinový chia puding
Svačina: Jahody
Oběd: Tofu na kari s květákem a brokolicí
Svačina: Sýrový talíř (2 až 3 druhy sýrů) se zeleninou
Večeře: Kuličky z mletého hovězího masa s dušenou cuketou
Recept: Tofu na kari s květákem a brokolicí
Na 2 porce budete potřebovat:
- 1 bílé tofu
- 2 lžíce sójové omáčky
- 1 lžičku plnotučné hořčice
- 1/2 lžičky kari koření
- 1 lžičku olivového oleje
- 1 vejce
- 1/2 hlávky květáku
- 1/2 hlávky brokolice
Tofu si nakrájejte na kostičky a ze sójové omáčky, hořčice, oleje a kari koření vytvořte marinádu. V té tofu obalte a zprudka ho na pánvi opečte. Brokolici spolu s květákem uvařte na páře nebo ve vroucí vodě a následně nakrájejte na malé kousky. Nakonec zeleninu smíchejte s tofu a přidejte vejce. Opékejte, dokud nebude vejce hotové.
Autor: istock.comPřílohu nahrazujte zeleninou. Tu můžete zařadit jak čerstvou, tak i tepelně upravenou. Upřednostňujte zeleninu listovou, brukvovitou a kořenovou. V o něco menším množství si pak dopřejte rajčata, mrkev a kukuřici.
Snídaně: 2 borůvkové muffiny z mandlové mouky
Svačina: Plátky okurky s tuňákovou pomazánkou
Oběd: Grilovaný losos s ratatouille
Svačina: Polotučný tvaroh s pekanovými ořechy
Večeře: Vaječná omeleta s goudou
Recept: Borůvkové muffiny z mandlové mouky
Suroviny:
- 1 šálek mandlové mouky
- 5 lžic plnotučné smetany
- 1/3 šálku čerstvých borůvek
- 2 lžíce umělého sladidla
- 1 vejce
- 1/2 lžičky kypřicího prášku
- špetka soli
V míse promíchejte všechny sypké ingredience. Zvlášť si v misce rozšlehejte vejce a smíchejte ho se smetanou. Do vzniklého krému přimíchávejte postupně suchou směs a nakonec přidejte borůvky.
Silikonové formičky na muffiny naplňte těstem přibližně 1 centimetr pod okraj a vložte do trouby předem rozehřáté na 200 °C. Pečte přibližně 25 minut, dokud povrch muffinů nezezlátne.
Keto dieta: Co to je a jak pomůže zhubnout právě vám?
/
Klíčová slova:
