Zní to jako pohádka, ale je to možné. Existuje několik skutečně užitečných fíglů, které vám pomohou shodit víc než jedno kilo do úzké sukně. Zapomeňte na hladovky a udělejte několik menších změn, které rozjedou vaši letní proměnu. Zkuste omezit alkohol, zařadit polévky, celozrnné pečivo a zelený čaj do jídelníčku a uvidíte, jak půjdou kilogramy rychle dolů!
Jak zhubnout do léta:
1. Nepijte alkohol
2. Vybírejte si opatrně zdroje sacharidů
3. Inspirujte se Středomořím
4. Jezte polévky
5. Zaveďte pravidlo ¾
6. Hlídejte si porce
7. Hydratujte
8. Změňte kávové rituály
9. Jezte často a méně
10. Více spěte
11. Pijte zelený čaj
12. Detoxikujte se nebo držte půst
1. Nepijte alkohol
Chutná vám víno nebo pivo, obzvlášť po nějakém vydatném cyklovýletě? Tak na to zapomeňte! Jedna z nejchytřejších a nejrychlejších cest ke snížení hmotnosti je vypustit z jídelníčku alkohol, nebo snížit jeho příjem na minimum. Alkohol je chemicky podobný cukru, takže když ho konzumujete, dojde k podobné inzulinové rezistenci, která může podporovat přibývání na váze. Prvních šest týdnů tedy nepijte nic, co obsahuje alkohol. Berte to jako „alkoholové prázdniny“. A pokud už fakt nemůžete odolat, dejte si jen vinný střik.
TIP NA VIDEO: Může být alkohol prospěšný?
2. Vybírejte si opatrně zdroje sacharidů
Vysoce rafinované sacharidy, zejména ty bílé zpracované, jsou základem mnoha jídel včetně rychlého občerstvení. Tyto sacharidy podporují slinivku v tom, aby produkovala více inzulinu, což následně tělu usnadňuje hromadění tuku. Zapomeňte tedy na fast foody, hotová zpracovaná jídla a dejte přednost nerafinovaným cukrům. Mezi kvalitní zdroje sacharidů patříi hnědá rýže, celozrnné pečivo, ale i brambory, batáty, quinoa a celozrnné přílohy, jako je kuskus, bulgur nebo vybrané druhy těstovin. Ty vás navíc díky vysokému obsahu vlákniny zasytí na mnohem delší dobu.
3. Inspirujte se Středomořím
Obyvatelé Středomoří mají jednu super skvělou věc – vědí, jak by měla vypadat zdravá výživa. Do léta se tedy inspirujte jejich jídelníčkem a obohaťte ten svůj o zeleninu, celozrnné pečivo, ořechy, ovoce, olivový olej, bílkoviny v libovém mase a rybách a nezapomeňte ani na mléčné výrobky. Ty se hodí zařadit ne jen na svačinu, ale klidně i jako dezert po večeři, jelikož obsahují pomalu vstřebatelnou bílkovinu kasein, která podporuje regeneraci v průběhu noci.
4. Jezte polévky
Podle průzkumu, který provedli odborníci na Penn State University, je polévka velký tlumič chuti k jídlu, protože se skládá z tekutin a pevných látek. Můžete ji konzumovat před jídlem, díky čemuž snížíte celkový příjem kalorií až o dvacet procent, ve srovnání s jídlem bez polévky. Případně můžete vyměnit svůj odpolední sendvič ke svačině za polévku, snížíte tak příjem sacharidů a kalorií, a zároveň zvýšíte svůj denní příjem zeleniny.
5. Zaveďte pravidlo ¾
Je to jednoduchý a téměř banální nápad, jak myslet selským rozumem. Stačí, když vyplníte talíř zeleninou na úkor přílohy, případně i masa, a to v poměru 75:25. Hlavní myšlenkou je, snížit především příjem zdrojů sacharidů, a hlavní roli dát právě zelenině. Na bílkoviny ale určitě nezapomínejte, jelikož mají skvělou sytící schopnost a jsou v těle důležitou stavební složkou. Receptů, založených na zelenině je spousta. Záleží na vás, co otestujete.
6. Hlídejte si porce
Je snadné si myslet, že to, co máme na talíři, musíme nutně sníst, nebo že to všechno opravdu potřebujeme. Velikost porcí například v restauracích je vždy výrazně vyšší, a my tak máme tendenci všechno sníst. Hlídejte si tedy správnou velikost porce, věnujte pozornost tomu, jak je velký talíř, na kterém je jídlo servírováno. Skvělý oční klam je, když si vyberete menší talíř a naplníte ho až po okraj jídlem. Ne nadarmo se říká, že „oči by jedly“.
7. Hydratujte
Chcete zhubnout? Tak pijte, ale pozor na to, co pijete. Například ovocné šťávy a nejrůznější fresh nápoje jsou plné cukru a mají i méně nutričních látek. Pokud už pijete domácí jablečný fresh, pak snězte nejprve jablko, a pak vypijte trochu šťávy, abyste získala i potřebnou vlákninu, která se nachází hlavně ve slupce. Ani s příjmem ovoce to však nepřehánejte. Fruktóza je stále cukr, který se velice rád ukládá do tukových zásob.
8. Změňte kávové rituály
Káva sama o sobě není špatná, ovšem to mléko a cukr, které si do ní dáváte… To už je poměrně velká kalorická past. Takže chcete-li do léta shodit, vyměňte své oblíbené latté za černou kávu, zelený čaj či bylinné čaje. Vypusťte klasický bílý cukr a plnotučné mléko. Nahraďte cukr například stévií (přírodní cukr) nebo trochou čekankového sirupu a plnotučné mléko vyměňte za polotučné, a to pouze v malém množsví! Brzy si zvyknete, a časem už si na vaše kalorické latté ani nevzpomenete.
9. Jezte často a méně
Četnost jídel je u každého individuální. Zatímco někomu mohou vyhovovat tři jídla denně, jiný ocení spíše více jídel. Velké porce však často obsahují až příliš kalorií, které se vylučují s redukcí. Zvýšením frekvence jídla tak můžete snáz zvětšit deficit, a zhubnete mnohem rychleji. A myslete i na kvalitu, ne jen na frekvenci. Kvalita je klíčem, takže mějte vždy na talíři komplexní sacharidy, zdravé tuky a proteiny. Dáte tak svému metabolismu impulz, který podpoří spalování tuků.
10. Více spěte
Jestli vám bude váš partner tvrdit, že válením se v peřinách nezhubnete, nemá pravdu. Dostatek kvalitního spánku je rozhodující pro optimální spalování tuků. Lidé, kteří spějí v noci málo nebo špatně, mají pomalejší metabolismus, nižší uvolňování testosteronu (který pomáhá při spalování tuků, a to platí jak pro muže, tak pro ženy) a bojují se zvyšenou chutí k jídlu po celý den.
11. Pijte zelený čaj
Jakmile si začnete vybírat nějaký vhodný nápoj, tak je na čase vyzkoušet zelený čaj. Je ideální při spalování tuků, protože zvyšuje rychlost metabolických procesů v těle, a poskytne vám navíc antioxidační podporu pro zotavení po intenzivním cvičení. Navíc je i díky obsahu kofeinu vhodnou zdravou alternativou místo kávy.
12. Detoxikujte se nebo držte půst
Máte-li dost odhodlání, můžete jednou za týden držet jeden den půst. Pokud nemáte tolik vůle, můžete držet eliminační dietu, tedy nepít kávu, alkohol, nejíst pečivo, a odlehčit tak svému trávicímu traktu. Pokud chcete detoxikovat čerstvými šťávami, pak zvolte i zeleninové. Pouze ovocnými moc neshodíte.
